☆ 소마지성을 깨워라(리사 카파로)
: 호흡을 통해 천골의 움직임을 인지하고, 천골을 통해 척추 전체로 파동을 펼치며 긴장을 완화시키는 방법 제시. 소마학습somatic learning
※ 호흡 물결위에서의 중력서핑은 소마학습 수련 전체의 근본바탕. 척추신장은 소마학습의 근간.
이 수련을 통해서 ‘경계없는 공간을 체화' 소마 학습의 핵심은 ‘포용’이다.
#1. 호흡 물결위에서 중력서핑
중력은 '존재하는 모든 것'과 인간을 연결시킨다. 호흡을 할 때마다 우리는 지구에서 태곳적부터 약동하던 생명의 파동에 올라타 '존재해온 모든 것', 그리고 '앞으로 존재할 모든 것'에 연결된다. 이런 방식으로 호흡하게 되면 시간은 동시에 흘러간다.
많은 명상수련자와 요가수행자들이 자기이미지와 대상/바디로 이루어진 '자아'를 혁파하고 자유를 얻는다. 하지만 이자유는 매우 제한적이다. 이들은 통증을 경험하지만 통증때문에 고통받지는 않는다. 또한 이들은 생명 혹은 공간과의 연결성을 맛보곤 한다. 하지만 이 경험이 자신의 구조와 기능 그리고 움직임 속에서 일반화되지 못한다. 그렇기 때문에 요가 매트와 명상 쿠션에서 일어나 밖으로 나오면 이전과 똑같은 긴장, 제한, 통증 가득한 구조 속에 노예처럼 갇히게 된다.
일단 단편적인 '자유'를 얻은 수행자들은 과거의 '스토리'가 만들어 내는 '고정'으로 인한 집착이 약하지만, 마치 물에서 금방 나온 오리처럼, 그들의 근육은 통증과 상처, 트라우마에 저항하며 다시금 긴장상태로 변해간다. 수련하는 중에는 공간과 자유를 느끼지만 세상으로 걸어나오는 순간, 신체 조직에 기록되어 자기정체성을 만들어 내는 ‘습관화’와 ‘제한’이 재발한다. 체화된 의식이 풀림을 통해 형상을 이루고, 닫힘을 통해 형상없음으로 되돌아가면서 끊임없이 '자기재생'을 이루지 못하고 '이미지 정체성'이 만들어내는 환상에 사로잡혀 여전히 대상/바디를 움직인다.
소마지성은 우리의 신경계를 전혀 다른 방식으로 활용한다. 숨을 쉴때마다 대뇌피질과 피하층이 열린 대화를 통해 스스로를 표현한다. 깨어있음을 체화시키면 자기감지, 자기구조화, 자기재생을 이루는 능력이 증진된다. 이러한 체화를 가능하게 하는 방법이 바로 호흡이다.
+체화: 지식이나 기술 등이 직접경험을 통해 자기 것이 됨.
1. 호흡과 출산
2. 생명의 물결
- 횡격막의 위치(종류):
1) 두개골 상부 횡격막 2) 두개골 하부 횡격막(입천장) 3)성대 횡격막(흉곽입구)
4) 흉추 횡격막 5) 골반 횡격막 6) 발바닥 횡격막
횡격막diaphragm이라는 것은 신체의 공간이나 영역을 나누는 근육, 막, 그리고 액체 구조를 가리키는 것으로 하나가 아니다. 이들은 호흡할 때 동시에 움직인다. 골반횡격막은 골반 앞쪽의 치골에서 뒤쪽의 꼬리뼈까지 이어지며 골반기저부를 이룬다. 골반횡격막을 감지하게 되면 호흡을 내쉴 때 이곳에서부터 천천히 시작하라. 날숨의 끝에 자연스럽게 도달하면, 긴장하지 말고 천천히 골반횡격막을 이완시켜서 특별한 노력이 없이도 호흡이 들어오도록 내버려두어라. 호흡 할 때마다 골반기저 횡격막에서부터 날숨을 시작한다는 것을 기억하라.
-심호흡에 대한 오해
: 만약 가슴에서부터 숨을 내쉬게 되면 호흡이 불안해지며 폐의 공기를 모두 내보내지 않은 상태에서 다시 들이쉬게 된다.
우리가 해야 할 일은 심부 내재근과 근막을 활성화시켜서 폐의 공기를 완벽하게 비우기만 하면 된다. 그러면 들숨은 저절로 이루어질 것이다. 날숨의 끝에 긴장 없이 도달하게 되면, 애쓰지 말고 편안하게 이완하여 공기가 빨려들어올 수 있도록 내버려두어라. 들숨을 깊게 하기 위해서는 날숨을 완벽하게 하면 된다.
3. 복막을 활성화 시켜 장부와 뼈 띄우기.
- 흉강은 등 쪽에서 길고, 몸 앞쪽에서 짧기 때문에 복막을 활성화시켜야 공기를 폐 뒤쪽 아래 깊숙이 끌어당길 수 있다.
복막은 복부의 뒤쪽, 옆쪽, 그리고 앞쪽을 둘러싸고 있는 막으로, 나뭇잎처럼 생긴 장간막mesenteries에 부착되어 있다.
이 장간막이 장부를 제대로 잡고 있어야 복강 내의 장부들이 서로를 압박하지 않는다. 복막과 장간막이 제대로 기능하고 있으면 장부가 연부조직의 바다위에 떠 있을 수 있지만, 구조가 붕괴되어 탑처럼 쌓이면 호흡에 따른 장부 움직임과 고유운동이 방해받는다.
골반기저부에서 그리고 등 뒤쪽을 따라서 날숨을 시작하며 무슨 일이 일어나는지 감지해보라. 등 뒤쪽 복막을 활성화 시킬 때는 마치 신장에서 날숨이 시작하는 것처럼 하면 된다. 숨을 내쉬면 골반기저 횡격막은 위로 움직이고, 복막은 안쪽으로 움직인다. 호흡을 내쉼에 따라 점점 느낌이 희미해져 결국 복막의 경계가 없어지도록 내버려두어라. 이렇게 골반기저부 횡격막과 복막이 구조의 중심core으로 움직이게 되면, 장부는 흐름을 타고 위로 떠오른다. 숨을 내쉴 때 장부가 떠오르면, 신체조직은 뼈에서부터 멀어진다. 이러한 방식으로 골격계 주변에 더 많은 공간을 발견하게 된다. 머리카락 한 개 정도의 공간만 있어도 뼈를 띄울 수 있다. 그리고 뼈 주변의 공간이 열리며 생기는 힘에 의해 연부조직의 신장이 일어난다.
숨을 내쉴 때 골반 기저부 횡격막과 복막이 신체 중심부로 움직이는 것을 느껴보라. 계속해서 허리, 흉곽 뒤쪽, 뒷목으로 감지력을 넓혀가라. 겨드랑, 목구멍 양 옆, 입천장, 두개골 기저부, 그리고 머리 꼭대기 까지 느낌을 확장시켜라. 날숨의 끝에 이르면 천천히 그리고 부드럽게 모든 횡격막을 이완시켜라. 긴장하지 않은 상태에서 쁘라나가 몸 안으로 들어오는 것을 느껴보라. 그대의 현존이 확장해 구조를 넘어서며 ‘마시기’와 ‘키싱백’이 일어나도록 온몸을 이완시켜라.
4. 림프 감지
림프계는 심혈관계와 달리 림프액을 펌프 시키는 장부가 없다. 따라서 주변 조직의 움직임에 의해 림프 순환이 일어난다. 림프는 주로 유기체의 내부와 외부가 가장 많이 상호 작용하는 곳에 집중되어 있다. 림프계는 면역기능 뿐만 아니라 양분 흡수와 독성 물질 제거에도 관여한다.
흉곽은 말 그대로 곽cage 처럼 뻣뻣하게 움직인다. 늑골은 상대적으로 그 움직임의 독립성이 약하다. 따라서 늑골의 움직임이 제한되면 흉곽 전체에 고정이 일어나며 결국 호흡을 방해한다. 이렇게 흉곽의 움직임이 제한되면 ‘심호흡’을 한다고 해도 림프가 집중된 부위의 움직임이 떨어진다. 반면 호흡에 따라 우리의 몸 전체가 움직이면, 마치 물 먹은 스펀지를 짜는 것과 같은 움직임이 림프절에서 일어나며 림프 순환을 촉진시킨다. 그러므로 진정한 의미의 ‘심호흡’은 울혈을 방지하고 면역기능을 활성화시킨다. 그리고 세포로 양분 전달을 용이하게 하며 노폐물을 감소시켜 독성 물질이 신체에 재흡수 되는 것을 예방한다.
5. 횡격막 차별화
기능적으로 통합된 호흡을 하기 위해서는 신체의 모든 부위가 호흡과 관련해서 움직여야만 한다. 아이들에게는 가슴과 복부뿐만 아니라 등, 엉덩이, 다리, 팔, 심지어는 발바닥, 손바닥, 그리고 머리까지 움직이며 호흡하는 모습을 관찰할 수 있다. 횡격막은 장부와 골격근의 움직임을 최적화시키는 지렛대 역할을 한다. 이를 통해 체표면의 골격근에 의존하지 않고도 뼈를 통해 전달되는 무게를 분산시킬 수 있다. 또한 횡격막은 파동을 증폭시키고 재분배시키는 역할도 한다. 횡격막을 ‘파동조절기’로 이해해도 무방하다. 우리 몸에는 근골격계에 영향을 주는 세 종류의 횡격막이 존재한다.-두개골 기저부, 골반 기저부, 발바닥의 횡격막!!!
* 횡격막 활성화시키기: 이 세 종류의 횡격막은 상호 의존하며 움직인다.
골반기저부에 위치한 횡격막이 가장 크며 그렇기 때문에 가장 강한 인력을 지니고 있다. 발바닥과 두개골기저부의 횡격막은 골반기저부의 움직임에 반응하며, 골반기저부 횡격막을 활성화 시키면 같이 활성화 된다.
골반기저부 횡격막에서 날숨을 구동시켜라. 골반횡격막이 올라가고 납작해짐에 따라 발바닥의 횡격막이 어떻게 미묘한 움직임을 보이는지 감지하라. 몸 안에서 마치 엘리베이터가 올라가는 느낌이 들 것이다. 날숨의 끝에 도달하면 천천히 그리고 부드럽게 모든 횡격막을 이완하라. 그러면 애써 들이쉬려고 하지 않아도 몸 깊숙한 곳까지 공기가 들어오는 것을 느낄 수 있다. 두 번째 날숨 또한 골반기저부 횡격막을 구동시키는 것에서 시작한다. 하지만 이번에는 골반 횡격막과 함께 두개골기저부와 입천장 부위가 위로 올라가는 것을 느껴보라. 익숙해지면 모든 횡격막과 등 쪽의 복막까지 동시에 감지하는 수련을 한다.
6. 중력서핑gravity surfing과 척추신장spinal elongation 수련
척추신장은 소마학습의 근간.
횡격막을 재활성화시켜서 중력의 지지력을 받아들이게 되면 통증을 일으키는 습관화된 근긴장에서 자유로울 수 있다. 체표면의 골격근을 움직여 힘을 가하면서 동작을 하게 되면 신체 구조를 관통해 흐르는 파동을 방해하게 된다.
1. 골반 기저부 횡격막- 천골닻내리기를 통해 척추 신장.
2. 두개골 기저부 횡격막(또는 입천장)- 후두골닻내리기와 하악골을 통해 두개골 신장.
3. 발바닥 횡격막- 발뒤꿈치를 통해 발과 다리신장. 척추를 땅과 연결.
* 닻내리기anchoring- 횡격막에 의해 공간이 열리면 중력에 의해 뼈가 자연스럽게 움직인다. 닻내리기를 할 때 누군가 보트 밖으로 던진 닻이 물속으로 잠겨 들어가며 척추하단을 당긴다고 상상하라. 닻내리기란 공간속에서의 움직임이 아니라 오히려 힘의 정렬이다.
1) 천골sacrum 닻내리기- 천골 닻내리기를 할 때 골반이 앞뒤로 기울거나 이동하지 않도록 주의하라.
골반이 불안하면 근긴장이 발생해 파동이 척추를 통해 흐르지 못하게 된다. 골반기저부 횡격막이 올라가면 척추하부에서 발을 통해 지구 중심으로 천골 닻내리기를 한다. 횡격막의 움직임이 자연스러우면 닻내리기도 부드럽게 이루어진다. 천골 닻내리기가 이루어지면 지구 중심에서 당기는 힘, 그리고 이것과 같은 크기로 우리가 쓰러지지 못하도록 지지해주는 힘을 동시에 느낄 수 있다. 지지력은 몸을 관통해 위로 올라간다. 이 두 힘은 허리에서 나뉘어 진다. 천골 닻내리기는 파동 패턴을 증폭하고 모든 방향으로 무한한 확장을 이루게 된다. 이를 통해 척추의 신장이 이루어지고, 모든 관절이 열리게 된다.
2) 두개골기저부와 발바닥 닻내리기- 두개골기저부 횡격막은 후두골 닻내리기를 통해 파동을 증폭시킬 수 있다. 파동 증폭이 일어나면 후두골을 기반으로 두개골 전체가 모든 방향으로 열리면서 확장된다. 발바닥 횡격막이 올라가면 다리 전체가 땅에 뿌리내리게 된다. 이때 발뒤꿈치(종골)는 주된 뿌리가 된다. 이러한 뿌리내림rooting을 통해 지지력support이 위로 올라오며 증폭된다. 이 지지력이 척추를 타고 위로 올라가는 것을 느낄 수 있을 것이다.
3) 날숨: 뼈 띄우기-
세 종류의 횡격막이 활성화되면, 허리에서 아래로 내려가 발꿈치로, 허리에서 위로 올라가 두정과 팔로 지나가는 다양한 방향의 파동을 느낄 수 있다. 현존을 확장해 구조 너머로, 즉 손과 머리 바깥쪽, 발바닥을 통해 땅 속으로 파동을 흘러가게 만들면, 이 파동은 다시 되돌이 효과를 만들어 낸다. 날숨의 끝에 도달하면, 천천히 횡격막을 이완시키고 점진적으로 모든 긴장을 내려놓으며, 땅에서 뼈를 타고 올라오는 지지력을 받아들여라. 이러한 방식으로 매 호흡마다 새로운 신장이 이루어진다.
4) 들숨: 연못 깊게 하기- 들숨은 호흡의 음陰 상태이다. 다시 말해 숨을 들이쉴 때 깊은 이완이 일어난다. 능동적이고 의식적인 호흡은 이미 날숨에서 했다. 호흡을 들이쉴 때 모든 긴장이 연못속으로 녹아든다는 느낌으로 하는 것이 좋다. 액체상태로 더 많이 녹아내릴수록 연못은 더욱 깊어진다. 모든 곳에서 한 순간에 들어오는 공기를 마시는 느낌을 음미하라. 그러나 지나치게 갈망하지 말라.
7. 횡격막 차별화에 도움이 되는 히싱호흡Hissing Breathing
입을 거의 닫은 상태에서(완전히 닫는 것은 아니다.) 히싱(스~)소리를 내며 숨을 내쉰다. 이때 혀는 윗니 바로 뒤쪽의 경구개(입천장)에 댄 상태에서 입술을 거의 움직이지 않으면서 공기가 소리를 내며 입 밖으로 빠져나가게 한다. 이 호흡은 수련을 시작 할 때 도움을 받을 수 있지만, 새로운 기능을 통합시킨 후에는 오히려 방해요소로 작용할 수 있다. 그러므로 상황에 맞춰 적절히 활용하되 지나치게 의존하지 않기를...합일 즉, 경계 없는 의식을 체화하는 것이 새로운 삶을 탄생시킨다.삶을 새롭게 탄생시키는 데는 한 호흡이면 충분하다.
8. 효과
호흡 물결을 타는 ‘중력 서핑’은 소마학습 수련 전체의 근본 바탕을 이룬다. 이 수련을 통해 좀 더 깊이 있게 ‘경계 없는 공간’을 ‘체화’하게 된다.
*중력서핑을 통해 깨어나야 할 것
a. 태초부터 모든 생명에 우리가 연결되어 있다는 사실을 깨닫기. 인간의 모든 조상들을 키운 생명에너지의 흐름이 바로 호흡임을 깨닫는다.
b. 매 호흡마다 현존을 확장하며, 무한히 열린 상태에서, ‘하나됨’의 우아함을 온전하게 받아들이며 깨어나기.
c. 자신이 형태를 지닌 존재라는 몽상 상태에서 깨어나기.
d. 자신이 형태를 지니고 호흡하는 존재라는 몽상 상태에서 깨어나기.
무한의 사랑이 기적처럼 내게로 들어오고, 또 나를 원한다는 것을 감지하게 되면서, 나는 감사함으로 충만하다. 경계 없는 무한함을 받아들이며 최고의 감사함을 표현하는 것이 우리들의 역할이다. 이러한 합일, 즉 경계)없는 의식을 체화하는 것이 새로운 삶을 탄생시킨다.
#2. 잠자리 수련
: 어떤 연구에서는 명상수련을 하는 짧은 시간동안 그리고 식사 직후에 성장, 재생, 그리고 면역을 담당하는 부교감신경계가 가장 활동적으로 나타났다. 스트레스를 짧게 받는다거나 흥분 상태에 있을 때를 제외하고는 부교감신경계가 교감신경계보다 활동적이어야 신체가 건강하다. 그런데 환자에게는 방어를 담당하는교감신경계가 잠을 자는 중에도 활동적으로 나타났다. 항상 배가 가득 차 있기 때문에 뱃속의 양분을 소화시키기 위해 교감신경계가 항진되어 있다. 결과적으로 많은 사람들이 온종일 스트레스에 쌓여 있거나, 잠을 자는 6~8시간 동안에도 긴장을 이완시키지 못하고 수면에 든다. 결과적으로 충분한 휴식과 재생이 이루어지지 않는다.
교감신경계가 활성화되면 복부의 혈관이 수축하고 닫히면서 혈액을 심장과 신체의 대근육으로 돌려보내 ‘투쟁/도피’반응을 준비한다. 또한 대뇌의 신피질(의식적인 마음이 위치한 자리)에 있는 혈액을 피하층에 있는 변연계와 파충류 뇌로 보낸다.
생존이 위급한 상황에서는 의식적인 사고를 활용해 느리게 행동할 수 없다. 뇌의 무의식의 영역이 몇 배 더 빠르게 움직여야 이러한 위기상황에서 벗어날 수 있다. 자율신경계는 위급한 상황에서 실질적인 도움을 준다. 하지만 긴장패턴이 습관화되면 자신만의 정체성이 형성되며, 이로인해 생긴 스트레스 반응이 신체 기능을 ‘반사적’으로 만든다. 혈액이 변연계로 이동하면 ‘투쟁/도피’ 반응이 활성화되고, 결과적으로 재생과 복구기능을 차단시키며, 양분과 수분흡수를 방해한다. 현대인들은 주로 ‘이미지/대상’의 영향을 받아 형성된 ‘부끄러움과 두려움’ 때문에 스트레스가 발생한다.
1. 내적 자원분배: 에너지 재분배
2. 잠자리 수련: 5~20분
: 잠자리 수련은 꼭 밤에 잠자기 전에만 하는 것이 아니라, 편히 쉴 수 있는 시간이라면 아무 때라도 괜찮다. 미끄럽지 않은 견고한 매트를 깔고 시행하는 것이 좋다. 중력 기반 스캔을 할 때는 건강상태가 매우 좋지 않은 경우를 제외하고는 다른 기계적인 교정 보조도구를 이용하지 않는 것이 좋다. 수련하는 동안 ‘안에서 밖으로’, ‘자기구조화’가 어떻게 진행되는지 스스로 발견하는 것이 자신에게 더 이롭다는 것을 알게 될 것이다.
+ 중력-기반스캔
: 매트 위에 등을 대고 팔다리를 쭉 펴고 눕는다.
이 자세에서 어떤 느낌을 감지할 수 있는지 확인하라.
땅과 밀착되지 않는 부위는?
오른쪽과 왼쪽의 차이점은?
이제 무게 분산을 확인하라. 몸무게가 매트에 몰려 있는가?
자신을 감자 부대라고 생각 했을 때, 그 부대를 위에서 누군가 당기는 느낌이 나는 쪽과, 매트에서 당기는 쪽을 구분하라.
몸 전체로 봤을 때 무게 분산은 어떻게 이루어져 있는가?
얼마만큼 유동적인가? 어느 부위는 물이 흐르듯 자연스럽게 무게분산이 이루어지지만 또 어느 부위는 그냥 매트의 한 곳에 무게가 고여 있는 것처럼 느껴지기도 한다.
근육의 어느 부위가 딱딱하게 긴장해서 당기고 있는지 감지하라.
다음으로 호흡을 확인하라.
아무것도 하지 않고 가만히 내버려두었을 때 당신의 호흡은 어떻게 이루어지는가?
어디에서 부터 움직임이 일어나는가?
호흡이 끝나는 곳도 감지해 보라.
늑골의 어느 쪽이 움직이고 어느 쪽이 안 움직이는가?
등 아래쪽, 팔, 목 등에서도 움직이는 부위와 움직이지 않는 부위를 확인하라.
복부와 가슴에서만 움직임이 일어나는가?
이제 자신이 이러한 경험에 어떻게 참여하고 있는지 확인하라.
-눈을 감은 상태에서 마음의 눈으로 밖에서부터 스캐닝하고 있지는 않은가? 이것은 ‘시각적 스캐닝’이다.
-자신의 신체조직에서 전해지는 느낌, 즉 고유수용감각을 활용해 감지하고 스캐닝하고 있는가?
한 부위에 집중하지 않고 전체 구조를 감지할 수 있는가?
또는 전체적인 움직임 맥락 속에서 특정한 부위와 움직임을 감지할 수 있는가?
고유수용감각 지성을 활용해서 스캔하면 ‘한순간에’ 모든 부위를 감지할 수 있다.
몸을 관통하는 느낌으로 감지하라.
자신의 신체조직 전체를 이용해 감지하기 때문에 여기에는 ‘관찰자’도 없고 ‘관찰되어지는 대상’도 없다.
-주의: 자신의 몸에서 좌우 비대칭적인 요소가 느껴진다고 하더라도 그것을 스스로 교정하려고 하지 말라. 단지 이러한 비대칭을 확인만 하고 미래 변화의 기준으로 삼기 바란다.
+ 고속 척추 이완
: 바닥이나 견고한 매트에 등을 대고 똑바로 눕는다. 똑바로 누웠으면 이제 양 손을 머리 위로 뻗어 기둥, 또는 의자 다리처럼 고정되어 있어서 움직이지 않는 것을 부드럽게 잡는다.
-주의: 누운 상태에서 손을 위로 뻗었을 때 팔꿈치가 바닥에 닿지 않고 붕 뜨거나 불편하다면 베개를 팔꿈치 아래 넣어서 받쳐라. 팔이 대롱대롱 매달려서 잔뜩 긴장되게 만들지 말라.
-수련: 준비 자세에서 무릎을 구부려 마치 서 있는 것처럼 다리를 세운다. 그러면 허리가 바닥에 편안하게 닿는다. 이 수련을 통해 허리가 편안하게 이완되면, 다리를 쭉 편 상태에서도 허리가 긴장 없이 바닥에 편안하게 안착된다.
-방법: 다리를 구부리고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 들어올린다. 발과 하퇴가 지면과 수직이 되게 한다. 그런 다음 최대한 편안하게 발바닥을 고관절과 일직선상에 오도록 해서 바닥에 놓는다. 이제 천천히 다리의 무게를 발바닥을 통해 지면으로 쏟는다. 특히 발뒤꿈치를 통해 무게를 가하면서 다리를 통해 지지력이 물결처럼 척추를 타고 올라와 머리까지 전달되는 것을 느껴보라.
허리가 편안하게 바닥에 닿아있을 때 골반 기저부에서부터 날숨을 시작하라. 이때 히싱호흡(혀 끝을 입천장에 댄 채 흐~ 소리를 내며 숨을 내쉬는 방법)을 이용한다. 특히 수련 초반에 매우 유용하다. 사람들은 호흡을 내쉴 때 자기도 모르게 끝점에서 호흡을 멈추고 그 힘을 지렛대처럼 활용해 배를 내민다. 소리를 내면서 호흡을 내쉬면, 소리가 끝나는 지점이 날숨의 끝점이라는 것을 알기 쉬울 것이다. 히싱호흡은 자신의 호흡을 척추로 되돌리는 데에도 매우 유용하다.
허리로 바닥을 밀려고 하지 말라. 오히려 호흡에 따라 허리가 액체처럼 변하며 마치 우물이 깊어지는 느낌으로 시행하라.
호흡 물결 위에서 중력서핑을 하며 척추가 신장되는 느낌을 즐겨라. 골반 기저 횡격막이 올라가면, 천골 닻을 내리며 척추 하단이 발바닥을 통해 지구 중심까지 확장되는 것을 느껴라. 횡격막들이 움직이면, 공간이 열리며, 천골 닻내리기는 자연스럽게 움직인다.
다리를 구부린 상태에서 수련을 충분히 하고 나서 다리를 펴고 싶은 느낌이 들면 호흡을 내쉬면서 양 다리를 천천히 편다.
발꿈치를 먼저 움직이고 천천히 발가락을 들어 천정을 향하게 한다. 이때 머리 위쪽에서 잡고 있던 지지대를 양 손과 척추를 통하여 부드럽게 잡아당긴다. 양 손으로 잡고 있던 지지대에서 전달되는 지지력을 팔과 척추로 끌어당긴다. 마치 모든 뼈가 액체로 된 수정처럼 변해서 바닥으로(특히 팔꿈치를 통해) 스며든다는 느낌으로 시행하라. 호흡을 내쉬면서 척추를 펴는 중에, 발바닥을 통해 지면으로 천골 닻내리기를 한다. 이러한 일련의 과정은 양 다리를 계속 펴면서 이루어진다.
다리가 고관절에 부속품처럼 매달려 있는 것처럼 느껴지면 안된다. 마치 다양한 방향에서 물결 파동이 확장되며 허리 아래쪽으로, 그리고 허리 위로 척추를 타고 올라가 머리와 팔로 움직이는 느낌이 들어야 한다. 이러한 연결성을 유지하면서 끊임없이 흘러가는 느낌으로 다리를 편다. 척추 확장이 다리까지 계속해서 이어지도록 한다.
날숨 끝에 도달하면 천천히 모든 횡격막을 이완시키며 몸 전체의 긴장도 내려놓는다. 동시에 지면으로부터 뼈를 타고 올라오는 지지력을 받아들여라. 이때 몸의 모든 뼈가 바짝 마른 강바닥에 놓인 통나무들이라 상상하라. 지지력이 올라오면 강에 물이 차올라 이 통나무들이 서서히 떠오른다. 체표면의 모든 긴장이 이완될 때까지는 다음 번 신장을 시작하지 말라.
그러면 새롭게 시작되는 신장 수련에서는 말 그대로 ‘신선한’ 느낌이 전달될 것이다. 이러한 방식으로 호흡 물결을 타고 서핑을 하게 되면, 중력이 그대의 몸에 쌓인 긴장과 습관화된 패턴을 벗겨줄 것이다.
< 날숨에 따라 다리를 한 번에 한 쪽씩 편다. 고관절 깊숙한 곳에서부터 시작된 움직임이 발뒤꿈치를 미는 것으로 이어진다. 무릎 뒤쪽에서부터 발꿈치를 통해 하지의 뼈를 편다. 숨을 들이쉴 때 땅에서 연부조직을 통하여 지지력이 올라오며 뼈를 띄우고 근육을 이완시키는지 확인하라. 몸을 잡고 있는 긴장 요소들을 발견하면 지속적으로 이완시켜 땅으로 내보낸다.
뼈를 통해 올라온 지지력을 받으며 이완할 때와 다리가 바닥으로 바로 떨어질 때의 차이를 비교해 보라. >
척추와 관절 사이사이에 열린 느낌이 생길 때 까지 여러 번 반복한다. 긴장이 녹아내릴수록 그대의 현존은 맑은 호수의 물처럼 느껴지고, 호흡을 들이쉴 때마다 목마른 지구가 그대를 마시는 느낌이 날 것이다.
다리를 다 폈으면 팔을 한 번에 한 쪽씩 내린다. 이때 어깨가 들리지 않도록 유지하면서 척추와 90°를 이루는 곳까지 가져온다. ‘수평선상의 팔’을 움직여 몸통 측면까지 가져오는 것이 또 다른 도전이다. 겨드랑이 아래 공간이 무너져 전체적인 팔 모양에 변형이 오지 않도록 움직이는 것이 중요하다. 마치 물속을 지나가면서 ‘빈 공간의 충만함’을 느끼듯이, 이러한 저항감을 이용해 공간이 그대의 팔 구조 안으로 들어오도록 ‘초대’하라. 그러면 호흡을 내쉴 때 척추에서 나오는 에너지가 팔의 열린 공간으로 들어갈 것이다. 호흡이 들어오면 팔은 이 물결위에서 부드럽게 떠다니게 된다.
-휴식: 온 몸의 뼈가 땅으로 쏟아지는 느낌으로 이완하라. 이 상태에서 호흡을 할 때마다 이완이 깊어지며 마음이 고요해지는 것을 느낄 수 있다. 이완되었지만 각성된 상태를 유지하며 몸은 점차 확장된다. 온 몸을 편하게 유지하고 중력-기반 스캔을 하면서 어떤 변화가 일어났는지 확인하라. 시스템이 새로운 질서에 적응할 수 있는 시간을 두어라. 그렇지 않고 바로 자리에서 일어나게 되면 그대가 발견/발명한 공간을 통합시켜 자기구조화를 이루는데 손실이 발생한다. 비옥한 토양에 씨를 뿌리고 나서 수확을 얻기도 전에 물러나는 것과 같은 이치이다. 통합의 시간을 가져라. 소마명상을 잠자기 전에 하면 효율적인 이유가 바로 이 때문이다.
-중력-기반 스캔: 확인
바닥에 누운 상태에서 수련하기 전과 어떻게 다른지 확인한다. 자신의 몸무게가 바닥에 어떻게 찍히는 느낌이 나는지 확인한다. 어떤 부위는 이전에 비해 더 많이 신장되고, 또 어떤 부위는 모양이 달라진 것처럼 느껴진다. 목과 허리 아래의 공간은 어느 정도나 차이가 나는가? 다리 아래 공간은 어떠한가? 무게 분산은 어떻게 변했는가? 무게가 투박하게 떨어지는 것과 액체처럼 유동적인 부위는 어디인가? 아마 이전과는 다른 느낌일 것이다. 호흡할 때 움직이는 부위를 확인하라. 움직임 제한이 있는 부위는 어디인가? 밖에서 봐서는 잘 알 수 없지만 내적으로 호흡을 잡고 있는 부위가 있을 지도 모른다. 움직임이 몸 전체를 관통해 흐르는 느낌이 나는가? 잠시 동안 자신이 어떤 방식으로 ‘감지’하고 있는지 확인하라. 몸을 관통하고 있는 느낌으로 확인하는가?(고유수용감각을 활용한 감지) 아니면 관찰자와 관찰 대상이 분리되어 있는가?(시각 인지를 통한 감지) 인지를 통해 움직임이 가벼워진 느낌이 나는가?
-신장을 최대화 하기 위한 발의 위치
a. 무릎을 구부리고 발을 매트 위에서 세울 때 발가락 사이의 공간을 벌려라. 발가락과 발볼을 바닥에 내려놓으면서 그 사이 공간을 벌린다. 그런 다음 천천히 날숨의 물결을 타고 발의 외측과 내측에 있는 모든 뼈들 사이의 공간을 확장한다. 발을 구성하는 뼈들 사이에 공간이 생기는 느낌이 날 때까지 발뒤꿈치를 바닥에 내려놓지 말라.
b. 침대보다는 바닥이나 매트가 더 견고하므로 발 뼈 신장을 하는데 더 큰 도움이 된다. 발 뼈가 신장될 때 척추와 신체의모든 관절, 특히 발목, 무릎, 엉덩이 관절이 함께 열린다. 한 번에 한 발씩 하는 것이 좋다. 손을 이용해 발 뼈 신장을 보조할 수 있다. 한 발씩 수련하게 되면 대조를 통한 차별화가 깊어진다. 한 발을 하고 다른 발과 차이를 비교한 다음 몸의 변화를 확인하고 다음 발을 하면서 또 그 차이를 비교하라.
-더 많은 문을 열어주는 심화된 차별화 기법
복막의 움직임을 감지하면서 수련하게 되면 더 깊은 차별화가 가능해진다. 일단 골반기저부 횡격막에서부터 날숨을 시작하며 콩팥에서부터 호흡을 비워나가라. 늑골이 하나하나 자유로워지면서 천골을 향하여 떠내려가는 느낌을 받을 것이다.
계속해서 척추의 움직임을 제한하던 긴장도 천천히 이완되면 좀 더 깊은 신장이 이루어진다. 자유로움을 만드는 요소가 하나씩 첨가될수록 척추신장이 최대화되고 바닥에서부터 허리를 타고 올라오는 지지력을 더 잘 느낄 수 있다. 허리는 점차 물처럼 변하여 연못 같은 느낌으로 다가온다. 수련을 진행하면서 긴장된 요소를 발견하고 이완시킬수록 이 연못은 깊어진다. 그리고 횡격막과 뼈에서부터 움직임을 구동시킬 수 있다면, 심지어 다리를 펴는 중에도 깊은 연못상태를 유지할 수 있다.
+ 공을 가지고 하는 형상-이동 수련
이 수련은 구조를 조직레벨에서 해체하여 더 많은 공간을 확보한 통합된 형태로 재구조화 이룰 수 있게 해준다. 그렇기 때문에 이 형상-이동 수련을 잘 하기 위해서는 고정된 ‘자신’과 ‘대상/바디’가 만들어 내는 ‘정체성’을 녹이는 과정이 필요하다.
-준비: 견고하고 작은 공(테니스 공보다 크지 않은 것), 뾰족뾰족 고무가시가 달려 있는 통증 감소 용도의 공, 미라클 볼 등을 준비, 옆으로 누울 때 사용할 베개 2개, 그리고 똑바로 누웠을 때 머리 아래에 베고 누울 베개 1개
-주의사항: 공을 몸 아래 놓았을 때 얼마 안가서 이완되는 느낌을 인지할 수 있어야 한다. 통증을 참으며 오래 기다리지 말라. 수련 시작 전에, 그리고 계속해서 틈나는 대로 물을 마셔라. 몸 안에 공간이 열리면 물은 필요한 조직으로 끌려간다.
-방법
: 공을 놓는 순서대로 하면 공에서 전달되는 압력강도가 증가되면서 신체와 피드백을 이루게 될 것이다. 하지만 익숙해지면 공을 어디에 놓아야 할지, 어떤 순서로 진행해야 할지 자유롭게 결정할 수 있게 된다. 또는 자신의 몸이 이끄는 곳에 공을 놓으며 수련을 진행해 나갈 수 있다. 바닥과 몸 사이에 공을 놓을 때는 매트위에서 몸을 살짝 돌리고 공을 천천히 굴리면서 넣고, 또 굴리면서 빼낸다.
시작과 끝에서 중력-기반 스캔을 하라.
공이 가하는 접촉에 저항하자 말라. 몸에서 딱딱한 부위가 액체처럼 부드럽게 녹아내리는 것을 주의깊게 감지하라.
공에 힘을 가해 밀지 말고, 호흡에 의해 신체의 형태가 변화할 수 있도록 열린 상태가 되어라.
그대가 액체상태가 되면서, 공이 이 액체 매트릭스에 흡수되도록 ‘초대’하라. 공과 접촉하고 있는 특정 부위에서 압력이 느껴진다면, 호수에 던진 돌이 잠겨들 듯이, 공이 닿아 있는 그 부위에 공간을 ‘초대’하여 ‘열림’이 일어나게 하라. 중력에 의해 당겨진 돌이 깊숙하게 가라앉을 때, 물로 변한 신체는 돌의 형상과 무게를 동시에 흡수한다. 공이 완전히 흡수되면, 돌이 떨어진 곳에서 발생한 물결이 가라앉으며 새로운 고요가 찾아온다. 움직임이 진행되면서 상대적으로 딱딱하고 고정된 것처럼 여겨지던 구조가 스스로를 내보이기 시작할 것이다. 그대가 액체상태로 변해갈수록 좀 더 미묘한 파동이 발생한다.
이러한 파동을 감지하게 되면, 형상-이동이 일어나며, 몸의 신장, 긴장의 감소 그리고 고요함이 발생하며 신체 재구조화가 시작된다.
(1)시퀀스1: 상체, 팔, 머리 : 앙와위로 누워 무릎을 구부리고..
-공의 위치: 1.두개골 중앙 2.두개골 기저부의 후두골 3. 오른쪽 견갑골 하각과 척추사이
(2)시퀀스2: 골반과 다리 : 무릎 편 상태에서 똑바로 누워.. 고속 척추 이완 수련을 한 후에 바로 이 동작을 취한다.
-공의 위치: 1.왼쪽 엉덩이 근육 정중앙 2. 왼쪽 대퇴부 정중앙 3. 왼쪽 종아리 정중앙, 경골과 비골 사이
(3)시퀀스3: 흉곽, 어깨, 고관절 : 측와위, 베개를 이용해 머리와 경추를 지면과 수평을 이루게 하여 아래쪽 팔은 굽혀서 베개 끝부분에 편안하게 닿게 하고, 다른 팔은 늑골이나 엉덩이 쪽에 놓는다.
-공의 위치: 1.고관절 정중앙, 굽힌 무릎 사이에 베개를 놓는다. 2.늑골 정중앙 3.대퇴 정중앙, 이때 아래쪽 다리는 펴고 위쪽 다리는 무릎을 굽힌다. 아래쪽 무릎과 바닥 사이에도 공이나 베게를 넣을 수 있다.
(4)시퀀스4: 심장과 골반 열기 : 복와위, 손을 올린 쪽으로 고개를 돌리고, 반대편 손은 허리 옆에 편안하게 놓는다.
-공의 위치: 1.얼굴을 향하고 있지 않은 쪽의 쇄골과 어깨, 그리고 늑골사이 2. 흉골 끝 바로 위쪽에서 좌우 늑골사이 3.치골과 고관절 사이
공을 가지고 수련할 때, 초기에는 불편하지 않은 쪽부터 시행하는 것이 좋다. 공을 대고 긴장을 풀어나가는 동안, 공을 대지 않은 반대쪽에서 ‘열림’을 바라는 ‘통증’이 느껴질 수 있다. 때로는 공을 자신의 느낌에 따라 이리저리 움직이는 대신, 공이 놓여 있는 부위를 중심으로 모든 부위가 재구조화를 이룰 때까지 지그시 오래 놔두는 것도 괜찮다. 공의 압박에 의해 직접적으로 자극을 받지 않는 쪽은 받는 쪽(최전선)을 통해 피드백을 이룬다. 최전선에서는 공에 의한 피드백이 바로 전달되지만, 반대편에서는 이 최전선이 열리면서 생기는 ‘차별화된 인지’에 의한 ‘간접적인 이완’이 이루어진다. 때로는 좌우 양쪽에 동시에 접촉을 가할 수도 있다. 하지만 한쪽씩 하는 것을 추천한다. 한 부위에서의 변화를 다른 부위에서 감지하며 피드백 할 수 있기 때문이다. 그 과정에서 차별화가 깊어진다.
-피질층과 피하층의 여린 대화
:공을 가지고 수련할 때, 초기에는 불편하지 않은 쪽부터 시행하는 것이 좋다. 공을 대고 긴장을 풀어나가는 동안, 공을 대지 않은 반대쪽에서 ‘열림’을 바라는 ‘통증’이 느껴질 수 있다.
-머리와 사지의 내적인 연관성
:공과 직접 접촉을 하고 있지 않은 ‘반대편’도 내적으로는 유동적인 연결성을 지니고 있다. 따라서 몸통 한 쪽에서의 변화는 다른 쪽으로 이어진다. 하지만 머리와 팔다리는 겉보기에는 연결되어 있는 것처럼 보이지만, 인형의 어깨에 팔이 붙어있는 것처럼, 내적인 연결성을 못 느낄 수도 있다. 몸통은 좌우가 하나로 합류되는 강의 지류처럼 흐름이 생기지만 머리와 사지에서의 느낌은 조금은 다를 수 있다는 것을 기억하라.
+ 일어나기 전 아침 수련
+ 잠자리 소마명상: 명료한 의식으로 깨어나기
-방법: 외부에서 누군가 나의 잠을 깨워서 일어나는 것보다 ‘자기조절’을 통해서 스스로 깨어나는 것이 가장 좋은 방법이다. 알람을 맞춰놓고 압박에 못 이겨 일어나는 것보다는 부드럽고 천천히 자신을 열며 하루를 맞이하도록 하라. 잠에서 깨어난 직 후 몇분을 이렇게 주의깊게 변화를 감지하며 하루를 시작하면 매우 즐겁다. 고요한 상태에 머무르며 천천히 마음을 일깨워라. 소마지성의 깊은 영역과의 연결성을 잃지 않도록 하라. 이런 방식으로 일어나면 마음의 표층도 심층의 고요한 레벨과 반응한다.
잠에서 깨어나면서 자신의 몸이 어떻게 움직이고 싶어하는지 ‘리스닝’하라. 그리고 움직임이 ‘안에서 밖으로’ 유기적으로 발생할 수 있도록 내버려 두어라. 고양이가 기지개 켜듯.. 몸을 신전시키는 것은 움직임의 ‘양陽 상태’이다. 그리고 구조를 이완하고 녹여내는 것은 ‘음陰 상태’이다. 이 둘 모두 중요하다. 이들 사이에 연속성을 찾지 말라. 태곳적부터 내려온 들고나는 호흡의 율동을 깨우는 것이 소마학습 수련이다.
들숨에서 구조가 녹아내리고, 날숨에서 형상이 드러나며, 이러한 호흡과정을 통해 현존이 경계를 넘어 확장한다. 전체가 자신을 드러내기만 하면, 그대는 비차별화된 전체성으로 돌아오게 된다. 이와 동시에 그대는 ‘비차별화된 전체성’과 ‘형상의 세계’모두를 ‘재생’시킨다. 이것이 저명한 이론 물리학자인 데이빗 봄이 이야기 했던 전일운동holomovement이다.
-응용: 자유롭게 선 자세, 의자나 바닥에 앉은 자세, 벽이나 파트너에게 기댄 자세에서 다양하게 시행할 수 있다. 하지만 수련 후 바로 누워 잠에 빠지는 것은 추천하지 않는다.
+침대에서 나오기: 침대에서 나오기 전에 잠깐 시간을 내어 ‘고속 척추 이완’과 ‘중력-기반 스캔’을 하라. 완전히 깨어난 느낌이 나면 무한한 공간으로 열어주는 호흡을 하라. 그대의 몸을 흐르는 모든 체액들이 순환하고, 몸 전체로 액체처럼 흘러가며, 견고한 지면의 지지를 받아 공간이 열릴 때, 몸을 나선형으로 돌리며 침대에 앉아라. 아무런 무게도 느끼지 못하는 듯 두 발을 바닥에 대고, 중력이 지구 중심에서 당기는 힘과 반대로 작용하는 지지력을 받아 천골 닻내리기를 하면서 무릎을 펴고 천천히 일어난다. 단순히 몸을 위로 올리겠다는 생각 대신, 몸무게가 지구라는 곡물저장소로 떨어져 내리듯이 이완하라. 중력이 그대를 위해 일하도록 내버려 두어라. 물이 밑에서 위로 올라가는 느낌을 감지하라. 일어난 후 바로 얼굴을 씻고 이를 닦고 옷(헐렁한 자연소재의 옷)을 갈아 입어라. 그리고 아침 수련을 하라.
#3. 아침수련
1. 아침수련 : 20 ~ 40분
+ 연속신장: 블록 신장
신장elongation은 ‘호흡에 따라 건, 뼈, 막, 근육, 그리고 장부가 차별화를 이루며 확장되는 움직임’이며 소마 학습에서 배우는 모든 운동의 핵심을 이루는 기법이다. 연속신장은 차별화기법을 활용한 운동이다. 차별화란 ’차이를 감지하는 과정에서 이루어지는 학습‘이다. 중력-기반 스캔으로 시작하고 수련 후 다시 이를 통해 변화를 비교하라.
-앙와위 자세에서 중력-기반 스캔 하고 시작한다.
1) 골반 밑에 블록 넣기
: 무릎을 한 번에 한쪽씩 구부려 발바닥은 지면에 닿고, 종아리는 지면과 수직이 되게 한다. 발가락을 먼저, 발볼을 그다음에 내려놓는다. 날숨의 물결을 타고 천천히 발 뼈들 사이의 공간을 확장한다. 두 번째 발을 신장시키기 전에 잠시 쉬면서 양쪽의 차이를 비교하라. 양쪽 발을 모두 신장시켰으면 이완하며 얼마간 그 느낌을 즐겨라. 천골닻내리기와 발뒤꿈치 뿌리내리기를 하면서 골반기저부 횡격막에서 날숨을 구동시켜라.
-차별화 높이기: 몸을 최대로 펴기 위해서는 발을 신장시켜야 한다. 한 번에 한 쪽씩 시행한다.
발가락을 먼저, 발볼을 그다음에 내려놓는다. 날숨의 물결을 타고 천천히 발 뼈들 사이의 공간을 확장한다.
특히 발 양쪽 측면에 더 큰 관심을 가져라. 발뒤꿈치가 바닥에 닿으려는 욕구를 참으며 발 뼈들 사이의 공간이 충분히 확장되도록 기다려라. 발이 신장되면서 척추와 몸의 모든 관절들, 특히 발목, 무릎, 고관절도 같이 신장된다. 양 발의 차이를 비교 후, 두 번째 발 시행. 천골 닻내리기와 발뒤꿈치 뿌리내리기를 하면서 골반기저부 횡격막에서 날숨을 구동시켜라.
-블록위에 허리 올리기
이완되고 신장된 느낌이 나면 다음 날숨에서 골반과 척추를 바닥으로부터 들어올린다. 머리에서 경추 7번 까지는 바닥에 닿아있고 척추의 압력을 줄이기 위해 천골을 같이 늘려준다. 블록을 천골 밑으로 밀어 넣고 얼마간 들어 올린 자세를 유지한다. 천천히 골반을 바닥으로 내린다. 이때 경추 7번부터 천골까지 척추를 한 번에 한 마디씩 내린다는 느낌으로 시행한다. 호흡을 내쉴 때 천골과 미골이 이불이나 블록을 압박하는 것을 느껴라. 발과 다리, 특히 발뒤꿈치를 통해 바닥에 내린 뿌리가 깊어지는 느낌을 확인하라. 숨을 내쉴 때 골반기저부 횡격막이 올라가면 천골과 미골 닻내리기를 하라.
-머리 위쪽에 팔 내려놓기
팔을 머리 위쪽 지면에 내려놓는다. 더 불편한 쪽을 선택하여 뼈로 이루어진 ‘액체 수정 매트릭스’( 손의 뼈가 고체로 이루어진게 아니라 액체로 이루어진 매트릭스처럼 느낄 수 있으면 이완하는데 도움이 된다. 매트릭스란 여기서 ‘연속성을 지닌 구조’이다.)를 팔꿈치를 통해, 마치 모래시계에서 모래가 떨어지는 느낌으로, 바닥으로 쏟아부어라. 이제 이 수정 매트릭스가 팔꿈치를 지나 손바닥과 손가락 끝으로 퍼져나가는 것을 느껴라. 뼈로 이루어진 액체 수정 매트릭스가 바닥으로 스며드는 느낌이 나면 팔의 연부조직은 재구조화를 이루게 된다.
-늑골 이완 ***
천골 닻내리기를 하면서 늑골을 하나씩 이완시킨다.
자유롭게 떠오르는 느낌이 나서 더 이상 곽caged처럼 느껴지지 않을 때까지 수련한다. 작은 종이배가 강에서 떠오르는 것처럼 호흡 물결을 타고 늑골이 이완된다고 상상하라. 물결이 진정되면서 깊은 곳에서 표면으로 올라오는 느낌을 그대로 받아들여라.
호흡이 그대를 관통하도록 내버려 두어라. 완벽한 날숨이 일어나면 땅을 통해 뿌리가 깊게 이어진다. 서혜부, 겨드랑이, 그리고 목과 가슴이 만나는 곳에 위치한 림프절을 감지하라.
숨을 내쉴 때 횡격막이 몸의 중심으로 이동하는 느낌이 나는가?
횡격막이 장부의 무게를 떠받쳐주면 무게감이 점점 줄어든다. 마치 신체 내부가 사라지는 느낌이 들 것이다. 오직 빈 공간만이 무한히 확장된다. 내부와 외부의 경계 또한 녹아내릴지 모른다.
골반 기저부에서 몸 전체를 통해 무게가 없어지는 느낌을 감지할 수 있는가?
이렇게 빈 공간으로 온전한 개방이 이루어질 때 뼈의 확장이 이루어 진다. 팔에서 손가락으로, 목 뒤쪽에서 머리끝까지.
호흡을 하면서 모든 횡격막을 한꺼번에 느낄 수 있는지 확인하라.
골반기저부 횡격막, 등과 흉추를 지나 목까지, 양쪽 목과 입천장을 지나 머리 꼭대기까지 해당 횡격막을 느껴라.
모든 막이 동시에 움직이며 모든 뼈들을 구동시키는 것이 느껴지는가?
한 번 더 호흡하며 지면과의 연결성을 확인하라. 뼈가 떠오르는 느낌이 나는가?
막의 움직임이 좋아질수록 뼈는 더 잘 떠오른다.
다음 날숨에 다시 한번 골반을 천천히 들어올린다.
이때 발꿈치는 계속 뿌리내리기를 시행한다. 천골을 통해 척추를 지속적으로 늘리면 골반을 들어올리는 중에도 허리에 아치가 생기지 않는다. 골반을 든 상태에서 경추 7번 까지 목/머리와 견갑골 윗부분은 바닥에 닿아있다. 이때 머리쪽에 있는 팔 하나를 내려 골반 아래 블록을 제거한다.
숨을 들이쉬면서 모든 긴장을 이완한다. 이 자세에서 얼마간 호흡을 가다듬으며 기다린다.
다시 천천히 호흡을 내쉬며 척추를 한 마디씩 목에서부터 꼬리뼈 까지 내리면서 척추신장을 시작한다.
천골과 미골을 통해 척추 하단을 신장시키며 아주 천천히 지면으로 내려오면 척추를 재구조화 시킬 수 있다. 모래시계에서 모래가 빠져나가듯 뼈가 ‘액체 수정 매트릭스’로 변해 팔을 통해, 팔꿈치, 손목, 그리고 손바닥 까지 바닥으로 떨어져 내린다. 양 팔에서 시작된 부드러운 유동성 저항이 척추신장을 지지해 준다.
재구조화를 이루기 위해서는 척추와 팔을 통해 양 방향으로 현존을 ‘한 순간’에 확장시켜야만 한다. 머뭇거리거나 이리저리 집중을 흐트러뜨리면 구조에 새로운 정합성을 부여하는 일이 어려워진다. 현존을 확장시켜 팔과 흉추, 천골과 무릎 또한 동시에 상호 작용 시킬 수 있어야 한다.
골반과 허리를 바닥으로 내려놓을 때 까지 신장이 일어날 수 있도록 충분한 날숨과 이완을 하라.
척추가 신장되면 척추 만곡이 안에서 밖으로 척추의 축을 따라 나란히 배열되는 느낌을 받을 수 있다. 척추신장 과정에서 만곡이 사라지거나 오히려 평소와 반대되는 만곡이 느껴지더라도 걱정 할 필요는 없다. 이는 척추가 늘어나면서 생기는 자연스러운 현상이다.
땅에 완전히 내려와 척추가 신장되었으면 이번에는 팔을 한 번에 한 쪽씩 내린다.
이때 어깨가 들리지 않도록 유의하면서 척추와 90°를 이루는 곳까지 가져온다. ‘수평선상의 팔’. 겨드랑이 아래 공간이 무너져 전체적인 팔모양에 변형이 오지 않도록 움직여야 한다.
고속 척추이완에서의 기법으로 팔과 다리를 내려놓고 중력-기반 스캔을 하라.
이제 다리도 한번에 한쪽씩 내려놓는다. 고관절 깊숙한 곳에서부터 시작된 움직임이 발뒤꿈치를 미는 것으로 이어진다. 천골이 신전되어 있는지 확인하고 지속적인 하나의 물결을 따라 무릎 뒤쪽에서부터 발꿈치를 통해 하지의 뼈를 편다. 다음 날숨에서는 반대쪽 다리를 펴면서 첫 번째 다리를 통해 지속적으로 현존 확장을 이룬다. 만일 이 과정에서 첫 번째 다리의확장을 잊어버리게 되면 고관절에서 살짝 꼬이는 느낌이 들 수 있다. 숨을 들이쉴 때 땅에서 연부조직을 통하여 지지력이 올라오며 뼈를 띄우고 근육을 이완시키는지 확인하라. 몸을 잡고 있는 긴장요소들을 발견하면 지속적으로 이완시켜서 땅으로 보낸다. 뼈를 통해 올라온 지지력을 받으며 이완할 때와 다리가 바로 바닥으로 떨어질 때의 차이를 비교해 보라.
2) 더 큰 차별화: 호흡을 깊게 만드는 법
-여성: 모든 ‘여성문제’에 도움을 준다.
양손 엄지와 검지로 삼각형을 만들고 엄지를 배꼽위에 위치시킨 후 새끼손가락을 펴면 새끼손가락 끝 지점이 대략적으로 난소궁이다. 새끼손가락 안쪽 골반 깊숙한 곳에서부터 날숨을 시작해 에너지가 난소에서 자궁을 따라 골반기저부 전체를 지나 몸의 중심과 신체 전면 정중선(임맥)으로 흘러가도록 한다.
-남성: 전립선 순환에 도움. 호흡을 할 때 꼬리뼈에서 치골로 연결된 골반기저부 횡격막의 움직임을 느껴라.
-모든 사람: 골반기저부 횡격막이 움직일 때 천골닻내리기를 한다.
이때 요추하부에서 에너지가 방출되어 빛의 구를 이룬 후 척추를 타고 올라가(독맥) 두정으로 나간다고 상상하라. 동시에 두정에서 송과체(송과선. 제 3의 눈)를 타고 몸 전면의 중심 채널(임맥)을 타고 에너지가 쏟아져 내려온다고 상상한다. 혀는 입천장에 대고 목, 심장, 태양신경총, 그리고 골반 중심을 따라 내려오는 에너지를 받아들이며, 계속해서 발바닥에서 위로 올라와 척추를 타고 위로 올라가는 흐름을 감지하라. 에너지를 빛으로 상상하면 도움이 된다. 이 수련을 할 때는 근육긴장이 조금도 일어나지 않아야 한다는 것을 기억하라.
3) 자기 재생을 위한 성에너지 개발하기:
생식기를 관통해 지나가는 호흡의 움직임을 감지하라.
4) 다방향 에너지 흐름 감지하기: 척추 최하단에서 두정부로 올라가는 에너지 흐름을 감지하면서, 동시에 두정부에서 송과체를 지나, 목, 심장, 폐, 복부, 생식기로 내려온 에너지가 발을 통해 지구로 들어가는 것을 느낄 수 있다. 그리고 땅에서 하늘로 올라가는 에너지, 그리고 신체의 차크라와 척추를 순환하는 에너지를 동시에 느낄 수 있다. 이때 혀는 입천장에 대서 송과체(제 3의 눈)에서 목을 지나 흉곽 입구로 들어오는 에너지 흐름을 연결시킨다. 에너지를 ‘빛’으로 상상하면 도움이 된다. 이 수련을 할 때는 근육 긴장이 조금도 일어나지 않아야 한다는 것을 기억하라.
5) 장부 강화: 장부(신장)에서 날숨을 구동하는 것에서부터 실험을 시작하라. 부신피로증후군, 스트레스, 또는 탈진으로 고생을 하고 있다면 신장에서부터 숨을 내쉬며 기氣를 강화시킨다.
-주의
(1)차크라자세를 하기 전에 이 수련을 워밍업으로 활용할 수 있다. 블록수련은 수레바퀴(차크라) 자세를 쉽게 할 수 있게 해준다. 블록을 이용한 신장기법을 하기 전에 무릎 바로 위쪽을 벨트로 묶고 하면 도움을 받을 수 있다. 벨트를 이용해 블록을 통한 신장을 한 후에 차크라 자세를 하면 된다. 블록을 골반 아래서 치우기 전에 바닥에 닿아 잇는 머리와 목에 휴식을 준다. 그 다음 앞에서 기술한 대로 척추를 신장하며 허리를 낮춘다.
(2)블록 신장은 바닥에서 허리를 들어올리는 요가동작과는 반대이다. 즉, 위에서 아래로 골반과 척추를 내리면서 수련을 한다. 따라서 임신과 생리기간에도 안전하게 할 수 있는 수련이다.
+ 앉아서 상체 굽히기
이 자세에서 허리와 견갑골을 긴장하지 않고도 발가락을 잡을 수 있다면 손가락을 발가락에 끼우는 것부터 시작하라. 새끼손가락을 4~5발가락 사이에 끼워 발볼에 닿을 수 있다.나머지 손가락도 마찬가지로 발가락 사이사이에 넣는다. 상체 앞으로 굽히기 기법은 두 부분으로 나뉜다. 첫 번째 파트는 앞으로 상체를 조금도 숙이지 않고 지면과 수직이 되도록 편안하게 앉아서 척추를 펴는 동작이다.
파트 1:
골반기저부, 무릎, 발바닥, 그리고 두개골 기저부에 위치한 그릇 모양 횡격막에서부터 날숨을 시작한다. 횡격막들이 움직이면 뼈를 미끄러뜨려 상체를 숙이고 싶은 마음이 든다. 그리고 체표면의 골격근들이 반응하지만 아직은 움직이지 말라.
근육에서부터 움직임이 시작되면 이 움직임은 신체 표면에 구속되면 제한된다. 천골에서부터 척추를 타고 올라가고 또 아래로 내려가는 파동의 흐름을 느껴라. 좌골이 뿌리를 내리며, 좌골에서 무릎, 무릎에서 발목, 그리고 발 뒤꿈치에서 발가락 까지 공간이 확장된다. 이러한 공간 확장을 통해 무릎 위를 덮고 있는 슬개골이 떠오르며 발등 굽힘이 자연스럽게 이루어진다. 천골에서 위쪽으로 파동이 퍼져나갈수록 상체와 머리의 긴장이 조금씩 벗겨져 나가며 몸이 가벼워진다. 파동이 위쪽으로 머리까지, 아래쪽으로 발바닥 까지 흘러갈 수 있어야 한다. 이때 손을 통해 에너지 손실이 일어나지 않게 하라.
물결이 흉추를 타고 위로 올라가면 어깨는 자연스럽게 이완되어 떨어져 내리면서 열린다. 척추를 타고 올라가는 물결이 양쪽 견갑골 사이에 ‘머리카락 정도 크기의 공간’을 열어줄 것이다. 그러면 상승기류를 타고 견갑골 사이에서부터 양 손가락 끝까지 날개를 펴서 띄운다. 들이쉬는 호흡에 남아 있는 모든 긴장을 이완시킨다. 내쉬는 호흡에 앞서 신장되었던 느낌을 버리지 말고 계속해서 현존을 확장시키며 뼈 주위의 긴장을 이완시킨다.
파트 2:
날숨의 끝, 들숨이 시작되려는 순간, 좌골과 천골을 통한 닻내리기가 이루어지면 고관절에서 떠오르는 느낌이 든다. 흉추와 머리부터 앞으로 숙이지 않는다. 고관절에서 공간이 열리며 몸을 앞으로 숙이기 전 다음 두 가지 사건이 일어나야 한다.
① 무릎에서 발목까지 더 많은 공간 확장이 일어나야 한다.
② 척추가 가벼워 져야 한다. 파동이 머리까지 흘러가면 척추가 가벼워진다.
숨을 들이쉬면서 머리 꼭대기에서부터 앞쪽으로 몸을 굽혀 나간다.
이때 앞으로 가려고 애쓰지 말고, 머리와 팔꿈치의 무게로 인해 연부조직이 수동적으로 늘어나도록 내버려 두어라. 매우 중요한 부분이다. 근육을 먼저 구동시키면 생리학적으로 반사패턴이 발생한다. 신체 표면의 골격근을 스트레칭하려는 마음을 내려놓고 내부에서부터 움직임을 만들어 나가야 한다. 그래야 하나의 상태가 해체되고 또 다른 상태로 또 다른 상태로 재구조화를 이룰 수 있다. 숨을 들이쉬면서 신장이 일어날 때 척추 하단, 두개골, 무릎 그리고 발뒤꿈치에서 닻내리기가 시작된다. 그러면 숨을 내쉬며 머리 꼭대기와 팔꿈치에서부터 상체 굽히기가 시작된다. 상체굽히기를 하는 동안 척추가 둥글게 될 때 긴장이 느껴지는 모든 근육을 이완하라.
다음 날숨에서 척추 하단에서 위로 올라가는 파동을 증폭시키면, 척추가 더욱 풀리면서 늘어나며 등을 펴려는 노력을 하지 않아도 바르게 된다. 이 모든 일들은 표면이아니라 내부에서 일어난다. 호흡을 몇 회 더 반복하라. 들이쉴 때마다 고관절에서 상체를 굽히는 힘이 발생한다. 상체를 굽히면 등이 둥그렇게 되고 호흡으로 다시 바르게 펴는 과정은 들숨과 날숨에 따라 진행된다. 골반기저부에서 날숨을 시작하며 천골 닻내리기를 하는 것은 천골을 도르래처럼 이용해 척추를 세우는 것과 같다. 척추는 말려있는 뱀이 몸을 펴는 것처럼 펴진다. 이때 등의 근육을 이용해 억지로 펴려고 하지 말라. 머리와 팔에 현존하라. 그러면 척추와 나머지 부위는 저절로 펴질 것이다.
+ 앉아서 하는 명상 : 10분 이상
몸과 마음이 고요하고 각성되어 있다면 앉아서 명상하기에 정말 좋은 시간이다. (몸을 안정시키기 위해 호흡 수련과 척추신장 수련을 먼저 하라.) 호흡을 도구로 활용해 명상을 할 수 있다. 소마 명상은 ‘대상’을 놓고 하는 수련이 아니라 ‘인지’ 그 자체를 ‘명상’하는 것이 소마명상이다. 짧고 밝게 시행하라.
<인지에 대한 인지 명상... #6. 언제 어디서나 수련: 앉기에 설명>
“특정한 대상에 대해 명상하지 않으며, 눈앞의 공간을 편안하게 바라보라. 이제 천천히 자신의 의식에 집중하라. 흔들림 없이. 그대 앞의 공간을 보며, 천천히 하지만 편안한 상태에서 주의집중을 증가시킨 후 이완하라. 가끔씩 집중하고 있는 이 의식은 무엇일까?라는 질문을 던지며 탐구하라. 다시 천천히 집중한다. 그리고 다시 또 탐구한다. 이러한 연습을 반복하라. 이 방법을 시도하면 모호함과 무기력은 사라질 것이다.” -파드마 삼바바.티벳불교 전파
+ 파동 느끼기 : 전갈 꼬리 수련
: 이 수련으로 아침 수련을 마무리 할 수 있다. 끝난 후에는 누워서 쉬어라. 이 동작 다음에는 LUV 시퀀스를 할 수 있다. 척추를 생생하게 마치 액체처럼 느껴지도록 감각을 개발시켜 주는 것이 아침 수련이다. 횡격막 움직임에 반응해 뼈 사이의 공간이 열리고, 장부가 떠오르며, 결합조직과 근육이 늘어나 ‘자기구조화’를 이룰 수 있도록 하라. 이 수련은 앉은 자세에서 누운 자세로 변화를 줄 때에도 활용할 수 있다.
-누우면서 전갈 꼬리 말기
: 날숨에서 천천히 골반을 이완시켜 척추를 말면서 천천히 바닥으로 눕는다. 고관절에서부터 점진적으로 몸통이 반달이 되게 한다. 중력에 항복하는 느낌으로 천천히 지면으로 몸을 내린다. 매 호흡마다 공기를 완전히 비우도록 한다. 특히 신장에서부터 호흡을 비우기 시작하면 복막을 풀 수 있다. 몸에 남아있는 긴장을 발견하여 바로 이완시킨다면 다음 날숨이 새롭게 느껴진다.
-견갑골 상각에서 머리까지 굴리기
: 다음 날숨에서 견갑골의 내측에 있는 ‘날개 내측 끝’에 해당하는 부위가 바닥에 닿을 때까지 파동을 깊게 한다. 날개 내측 끝이 닿으면 견갑골과 어깨를 바깥으로 굴려 날개 외측 끝, 즉 손가락 까지 만다. 어깨, 목, 머리를 말 때는 목 주변의 근육을 사용해 머리 무게를 통제하려 하지 말고, 마치 밀방망이로 밀가루를 반죽하는 것처럼 하라.
-휴식: 중력-기반 스캔. 휴식 후 나선형으로 돌아 자리에 앉는다.
+ 전갈 꼬리 수련 - 앉은 자세에서 눕고, 누운 자세에서 앉는 동작
여기서는 앉는 자세와 누운 자세를 서로 바꿔가면서 완전한 전갈꼬리 수련을 하게 될 것이다. 움직임이 막히는 느낌이 나면 긴장이 유발된다. 따라서 이때는 나선형으로 앉도록 한다.
- 파트1: 뒤로 구르기(눕기)- 두 다리를 편 상태에서 눕기.
처음에는 움직임을 작게 유지하며 파동을 느끼기 시작한다. 숨을 내쉬면서 척추 전체를 바닥으로 ‘쏟는다.’그러면 파동은 반대로 쏟아진다. 중력에 굴복당하는 느낌으로 골반을 이완시키면 척추가 말리면서 고관절에서부터 천천히 지면으로 이동한다. 척추를 한 번에 한 마디씩 굴리면서 바닥에 눕는다. 이때 무릎과 좌골아래 공간으로 뼈가 신전되도록 움직임을 조절한다. 복부근육이 감당하는 부하를 없애고 골격이 움직임을 담당하도록 하라. 어느 지점에서도 호흡을 꽉 잡아서는 안 된다. 흉추가 바닥에 닿으면 머리를 전갈 꼬리처럼 유지한 채 견갑골 내측 날개에서부터 몸을 굴려 견갑골 전체가 바닥에 닿게 한다. 이제 입 뒤쪽과 양 쪽 귀 사이의 성대 횡격막을 확장시켜 공간을 확보한다. 머리를 먼저 땅에 닿게 하지 말고, 두개골 기저부에서부터 천천히 바닥에 닿게 한다. 에너지를 이동시켜 눈 뒤쪽과 정수리 공간을 연다. 그러면서 지면 지지력을 머리끝까지 가져간 후 경계너머로 이동시킨다. 숨이 가파르면 잠깐 멈추어서 횡격막을 이완시키며, 호흡을 받아들여 전체 구조가 붕괴되는 것을 피한다. 그러고 나서 다시 척추신장을 하며 계속해서 뒤로 굴러 눕는다.
- 파트2: 앞으로 구르기(두 다리를 편 상태에서 일어나 앉기)
- 주의: 이 수련은 척추의 압력을 감소시켜 주지만, 잘못하면 위험할 수도 있다. 특히 경추와 요추에 문제가 있는 사람은 더욱 조심해야 한다. 만약 머리와 목을 들어 올릴 때 상처부위에 과도한 압력이 가해지면 염증을 유발시킬 수 있다. 그렇다면 머리를 어떻게 들어 올려야 할까? 척추와 다리를 낮추면서 구동하면 된다. 숨을 내쉬며 앉는 자세로 돌아온다. 이때 머리와 척추는 전갈 꼬리처럼 말면서 일어나 앉는다. 숨을 내쉬며 머리를 말아 올릴 때 골반 기저부에서 에너지 구슬을 움직인다. 세 종류의 ‘그릇 모양 횡격막’이 수축하며 척추 하단에서부터 물결이 올라가면, 발뒤꿈치, 천골, 그리고 후두골 닻내리기를 ‘한순간’에 시행한다. 이것이 바로 체표면의 골격근 긴장 없이 척추를 바로 세울 수 있는 방법이다. 숨을 내쉴 때 무릎, 팔꿈치, 그리고 손바닥에서도 횡격막을 발견하라. 경골과 비골 사이 또는 무릎 좌우 측면 공간을 확장하면 발뒤꿈치가 더욱 멀리 움직이게 된다. 이렇게 뼈에서부터 움직임이 발생하면 머리 무게가 가벼워지고 머리꼭대기부터 전갈 꼬리처럼 움직이며 턱은 당겨진다. 허리 아래쪽을 뒤로 신전시키면 흉추가 수직으로 확장된다. 좌골을 바닥에 대고 똑바로 앉을 때까지 허리와 골반을 통해 몸무게를 바닥으로 쏟는다. 다리 길이를 늘이면 몸통 무게가 가벼워진다. 흉추 하단이 배꼽과 척추 쪽으로 가까워지며 몸이 돌돌 말린다고 상상하라. 좌골과 무릎 사이의 공간을 늘이면 돌돌 말린 척추가 똑바로 펴진다. 척추와 머리가 골반 위에서 떠오르며 가볍고 확장된 느낌이 나야 한다. 숨을 들이쉬면서 모든 횡격막들과 몸의 긴장을 이완하라. 그리고 뼈들이 연부조직의 바다위에서 떠다니는 느낌을 감지하라.
-휴식: 중력-기반 스캔. 휴식 후 나선형으로 돌아 자리에 앉는다.
+ 아이 자세
: 이 아이자세를 이용해 휴식을 취하라. 피곤이 생겼거나 스트레스가 누적됐을 때 바로 활용하라. 아이 자세는 호흡을 척추로 되돌려 주기 때문에 더 어려운 수련을 하기 전 워밍업으로 사용할 수 있다. 중력은 특히 이 자세에서 천골 닻내리기를 할 때 도움을 준다.
-방법: 매트나 카펫에 무릎을 꿇고 발뒤꿈치 위에 골반이 오도록 앉는다. 그리고 무릎을 꿇은 자세에서 상체를 앞으로 숙여 팔이 머리 위쪽 바닥에 안착되도록 한다.(무릎을 꿇고 앞으로 엎드린 자세)
-주의: 이 자세에서 통증이 느껴진다면 이불을 말거나 베개를 이용해 무릎 아래, 골반과 발뒤꿈치 사이, 다리 아래, 허벅지와 복부 사이에 대서 편안하게 만든다. 편안한 자세를 찾지 못하면 며칠 동안 다른 수련을 통해 몸을 신장시키고 나서 다시 시작한다.
+ 골반에 있는 장부 감지
: 아이 자세는 골반기저부의 움직임을 차별화 하는데 매우 적합하다. 이 자세는 여자들이 케겔운동을 하기에 매우 좋은 자세다. 몇 번의 호흡으로 골반 기저부 횡격막이 움직일 때 골반의 장부들, 즉 방광, 직장, 그리고 생식기의 움직임을 감지한다. 특히 요도괄약근과 항문 괄약근에 집중한다. 이들을 강하게 긴장시킨 후 완벽하게 이완시켜 본다.
<앉아서 앞으로 굽히기> 편에서 설명한 내용을 확인하라. 나선형으로 다시 눕거나 자리에서 일어나기 전에 이 자세 그대로 중력기반스캔을 하며 몇 회의 호흡을 통해 휴식을 취한다.
-효과: 아이자세는 물구나무나 전갈자세처럼 목과 머리의 압력과 긴장을 이완시키는데 기여한다. 무릎 꿇고 앉은 자세에서 아이자세로 돌아가기 위해서는 우선 발뒤꿈치에 있는 골반에서부터 몸을 낮춰가며 천골 닻내리기를 한다. 그리고 척추와 팔 전체로 전달되는 물결을 따라 몸을 신장시키기만 하면 된다. 팔을 통해 흐르는 물결에 닻내리기를 할 때, 특히 팔꿈치와 손목 뿐만아니라 두개골기저부를 통해서도 닻내리기를 해야 한다.
+ LUV 시퀀스
: 중력-기반 스캔으로 시작~ 골반 기저부에서의 깊은 호흡, 매 움직임 마다 날숨으로 시작, 동작 사이사이 호흡하며 느낌을 음미..
1) L자 만들기 : 자궁 또는 골반 안쪽 깊숙한 곳에서 시작되는 호흡을 감지하라. 이곳에서 호흡을 구동시킬 수 있다면 횡격막이 신체를 지지하는 힘을 더 크게 느낄 수 있을 것이다. 이렇게 호흡을 하면 골반횡격막이 길을 닦아주는 역할을 하기 때문에 천골과 발뒤꿈치 닻내리기가 훨씬 용이해진다. 또한 천골에서 꼬리뼈를 더욱 확장시켜 척추 하단에서부터 시작되는 에너지 흐름을 최대로 만들 수 있다. 누군가 풀무로 불이 꺼져가는 장작에 공기를 불어넣어 재점화 시키듯이, 생식기관에 생명력이 살아날 수 있게 몇 번의 호흡을 불어넣는다. 이처럼 깊은 곳에서부터 이루어지는 호흡을 하면 단지 골격근을 활용해 도달할 수 있는 곳보다 훨씬 먼 곳에 있는 힘의 원천에 도달할 수 있다. 무릎을 굽히고 다리를 세워라. 이때 허리의 연못이 깊어지게 한다. 발이 보이지 않는 벽을 타고 미끄러져 올라가 지면과 직각을 이루는 지점에서 멈춘다. 고관절에서 대퇴골을 확장시키고, 무릎관절에서 경골과 비골을 확장시킨다. 그리고 발의 양 측면도 확장시킨다. 이렇게 하면 다리 전체의 무게감이 없어지고 다리를 유지하기 위해 긴장하지 않아도 된다. 척추와 고관절을 더욱 신장시키고 싶다면 보이지 않는 벽을 다리로 미는 느낌을 가지고 시행하라. 어깨를 바닥으로 쏟는 느낌을 유지하며 팔을 들어 반원을 그리며 머리 위쪽 바닥에 내려놓는다.
2) U자 만들기 : 등과 어깨를 지면에서 이완시키면서, 어깨관절을 중심으로 팔을 수레바퀴의 바퀴살처럼 움직여 손끝이 천장을 향하게 한다. 그러면 팔과 다리는 지면과 수직을 이룬다.
3) V자 만들기 : 손끝으로 발가락을 부드럽게 잡는다. 어깨는 바닥으로 ‘쏟기’를 지속하며 들리지 않게 하는 것이 중요하다. 팔과 다리는 ‘잠자리 수련’에서처럼 저항을 제공하는 지지대로 활용된다. 고관절에서부터 느리게 다리를 확장하면서 V자 모양으로 편다. 발을 잡고 있는 손가락을 풀어 팔과 다리가 U자로 되돌아가게 한다. 그 다음 팔을 천천히 머리 뒤쪽 바닥으로 가져가 L자 자세를 만든다.
고관절에서부터 느리게 다리를 확장하면서 V자 모양으로 편다. 고관절에서부터 움직임을 구동시키면 다리가 관골구에 안착되어 결코 바닥으로 떨어지지 않는다. 골격근을 이용해 스트레칭 하지 않도록 하라. 팔을 긴장하고 있다는 느낌이 나면 척추의 근육을 신장시키고 모든 관절들을 확장시키며 이완한다. 이렇게 하면 과도하게 늘어나서 부들거리며 떨리는 근육이 진정된다. 이 동작은 생리학적으로 신전반사가 아니라 신장반사를 활성화시킨다.
(신전반사: 근육이 늘어날 때 반사적으로 수축하는 현상,
신장반사: 특정한 한계에 도달한 근육이 잡고 있던 저항을 툭 떨어뜨리며 늘어나는 현상)
자궁 또는 골반 깊숙한 곳에서 호흡을 구동시키며 팔과 다리를 다시 모은다. 이 모든 움직임은 숨을 내쉴 때 이루어진다. 숨을 들이쉴때는 몸과 마음을 이완하며 자신의 현존을 구조를 통해 관통해 경계너머로 확장한다. 발을 잡고 있는 손가락을 풀어 팔과 다리가 U자로 되돌아가게 한다. 이 자세에서 호흡을 몇 번 더 하며 느낌을 음미하라. 그 다음 팔을 머리 뒤쪽 바닥으로 가져가 L자 자세를 만든다. 몇 번 더 호흡하며 신체를 신장하면서 이전과 이후의 변화를 감지하라.
4) 다리 내리기 : 무릎을 굽혀 가슴으로 가져온다. 다음으로 발을 바닥으로 내려놓으며 허리의 우물을 깊게 만든다.
발볼을 먼저 내려놓고 발뒤꿈치를 통해 신전시킨다. 이 자세에서 몸의 신장을 느끼며 발을 펴서 바닥에 놓는다. 한 번에 한쪽씩.. LUV시퀀스가 끝나면 허리의 연못을 바닥으로 더 깊게 만들며 신체를 재구조화 시킨 후, 반원을 그리며 다리를 천천히 바닥으로 내린다. (허리의 연못: 허리 주변의 근육 긴장이 이완되면서 액체가 가득 찬 연못처럼 느껴진다.)
5) LUV 자세 변화
-효과: 이 수련은 림프계를 자극해 면역기능을 높이고, 소화와 내분비 기능을 강화시키며, 몸 전체의 만성긴장을 떨어뜨려 생명력을 높여준다. 또한 체표면의 골격근에 각인된 습관화된 긴장을 풀고 호흡을 자유롭게 해준다.
6) 더 깊은 차별화
-다리 펴고 들어올리기
: 발을 바다에 대고 무릎을 굽힌 상태에서 무릎을 펴면서 L자를 만드는 연습에 익숙해졌다면, 이제는 다리를 편 채로 골반 중심을 축으로 해서 마치 다리 전체가 바퀴처럼 움직여 지면과 수직을 이루게 한다. 체표면의 골격근을 이용해 다리를 드는 것이 아니라 LUV 시퀀스를 활용한다면 허리의 에너지를 깊게 하여 점점 더 바닥으로 깊게 잠겨들 수 있다. 숨을 내쉬면서 다리를 들어올려 지면과 다리가 수직을 이루게 하면서 허리는 바닥으로 더욱 깊게 쏟기를 한다.
-다리 내려놓기
LUV 시퀀스가 끝나면 허리의 연못을 바닥으로 더 깊게 만들며 신체를 재구조화 시킨 후, 반원을 그리며 다리를 천천히 바닥으로 내린다. 이를 통해 형태-이동이 이루어지며 중력과의 관계가 재형성된다. 체표면의 골격근을 이용해 움직임을 통제하는 대신, 구조 전체를 통해 오르내리는 지지력을 받아들여라.
*필라테스나 다른 운동법들이 코어의 힘을 개발하기 위해 LUV 시퀀스와 비슷한 형태의 운동을 하고 있다. 이들 운동들에서는 대부분 복부의 근육을 수축하면서 다리의 움직임을 통제한다. 이 운동들이 요통을 감소시키는데 기여한다는 증명이 이루어졌지만, 여전히 신체가 유동적으로 ‘자기구조화’하는 능력을 제한한다는 것 또한 증명되었다.
-휴식과 중력-기반 스캔
다리를 펴고 쉬어라. 하지만 자신을 긴장시키지는 말라. ‘바디’가 변형되도록 내버려 두고, 마음이 흘러가는 대로 놔두어라.
2. 일상 생활에 응용
+ 괄약근 이완하기
- 요도 괄약근: 소변을 볼 때 과도한 긴장을 하지 않는가? 조여 보고, 그 결과는, 얼마나 이완해야 나오는가, 다 누고 나서도 계속 이완되어 있는가, 요도 괄약근을 어느 정도나 조절할 수 있는지 탐구하라.
- 구강 괄약근: 입을 가볍게 막으면 무슨 일이 일어나는지 확인하라. 물 컵에 빨대를 넣고 윗부분을 손가락으로 막은 후 이 빨대를 들면 빨대에 담긴 물은 아래로 쏟아지지 않는다. 마찬가지로 혀로 입천장 부위를 막으면 이와 비슷한 일이 일어난다. 장의 연동운동과 호흡의 부드러운 움직임을 방해하는 데는 많은 압력이 필요치 않다. 이러한 막힘은 꽤 오랜 시간 몸에 쌓여 신경계, 소화계, 면역계, 순환계, 내분비계, 그리고 정신적인 측면까지 신체의 모든 영역에 영향을 미친다. 장의 운동과 고유운동이 제한 될수록 그 움직임을 감지하는 능력도 저하된다.
- 항문 괄약근: 인체구조는 튜브 안의 튜브로 이루어져 있다. 이 튜브의 양쪽 끝을 막는 괄약근이 조여지면 몸 전체에 기능장애가 발생할 수 있다. 부끄러움이 발생하면 인간은 보통 입이나 항문을 조이며 몸 안에서 자신만의 세계를 만들어 낸다. 만일 입과 항문 양 끝단이 긴장되어 조여지면 이완되어 풀릴 때 까지 거의 아무것도 느끼지 못하게 된다. 따라서 우리에게 부끄러움을 안겨주는 경험을 통제할 수 있어야 한다. 어린아이가 가장 먼저 배워야 할 것은 부끄러워하지 않는 것이다.
- 괄약근 긴장을 풀게 되면 자신이 얼마나 투명해지는 느낌이 나는지 감지하라.
인체는 튜브 안의 튜브가 겹친 형태로 다양한 관들이 중첩을 이루고 있다. 빨대를 누르면 지나가는 액체의 흐름이 막히듯이, 하나 또는 그 이상의 ‘괄약근’이 긴장하게 되면 마찬가지로 체액의 흐름이 제한되며 장부 전체의 움직임 또한 제한된다. 따라서 장부의 입구, 목의 식도와 기도, 항문과 요도 주변의 괄약근이 만성 긴장 상태에 빠지면 장의 연동운동, 소화, 호흡, 체액순환, 목소리의 질이 나빠지는 등 수많은 문제가 발생한다. 다시 말해 중심부의 움직임을 자유롭게 해야 체표면의 긴장을 떨어뜨릴 수 있다.
+칫솔질 하기: 치아를 닦을 때 어깨, 목, 그리고 얼굴 근육을 얼마나 긴장하는지 확인하라. 애써 하려는 자세를 이완하면 어떤 느낌이 나는가? 치아를 닦는데 어느 정도의 힘이 필요한가? 이러한 발견에 호기심을 가지고 있는가?
+거울 보기: 거울을 볼 때 안면근육이 어떻게 긴장되어 있는지 확인하라.그 다음 눈을 감고 호흡을 완벽하게 비운다. 공기가 아무런 노력을 하지 않아도 폐속으로 들어온다. 이때 얼굴에 느껴지는 긴장이 이완되는 것을 느껴라. 안에서 밖으로 이완되며 나오는 자연스런 미소를 지어라. 이 미소가 그대의 어깨를 부드럽게 하면 팔과 등의 긴장이 녹아내린다. 천천히 감사와 기쁨의 미소가 따뜻한 빛처럼 얼굴로 퍼져나간다. 이제 가만히 눈을 뜬다.
+전화 받기 : 근육을 이완하고 무언가를 잡는 것이 어려우면 우선 더욱 강하게 잡는 것부터 시작하라. 근육을 강하게 수축해서 자신이 하고 있는 동작이 무엇이라는 것을 인지하게 되면 이완시키는 것이 훨씬 쉬워진다. 긴장된 근육을 보상하려고 다른 근육을 사용하는 것보다 이러한 인지운동이 더 큰 도움이 된다.
+아이 들기: 아리를 들 때 얼마나 긴장하는가? 이완하면서 아기를 안을 수 잇는가? 호수에 빠진 돌이 물속으로 잠기듯, 아이의 몸이 액체상태로 변한 그대의 구조 안으로 쏟기가 일어나도록 내버려 두어라.강이 하나로 합류하듯 팔에 느껴지는 아이의 무게와 당신이 ‘상호침투’를 이룬다.
+ 운전할 때 : 잠시 멈출 때 중력-서핑, 호흡과 다방향의 파동 느껴보기
#4. 언제 어디서나 수련 : 바로 서기
수련은 계속 해야만 한다. 마음이 흩어지거나 감정적인 문제가 발생해 차별화 수준이 떨어지면 즉각적으로 이를 자각할 수 있어야 한다. ‘자기인지’가 이루어지지 않는다면 무의식적으로 작동하는 낡은 프로그램이 다시 구동되며 그대를 나락으로 빠뜨릴 것이다. 잃어버린 연결성을 인지한 그 다음이 가장 중요하다. ‘부끄러움’은 통찰로 변할 수 있다. ‘호기심’을 갖게 되면 현존을 지속시키는 ‘재연결’이 이루어진다. 한 호흡이면 재연결이 가능해진다.
소마학습의 접촉요법을 가르칠때는 보통 상대적으로 고정되어 있고 죽어있는 것처럼 보이는 사물을 감지하는 법부터 시작한다. 수련생들은 나무, 돌 갚은 것들을 접촉하며 ‘상호침투’를 경험한다. 마치 두 개의 강이 합류하는 것처럼 느낄 수 있다면 이제 다른 사람에게 접촉요법을 할 준비가 된 것이다. 예를 들어 손에 돌을 올리고 있으면 그 무게에 의해 자신의 긴장패턴이 드러나게 된다. 이를 통해 중력과 적대관계를 이루고 있는 자신의 습관화 패턴을 확인 할 수 있다. 중력에 저항하는 태도를 내려놓으면 지구 중심에서 당기는 힘을 돌을 통해 감지하게 된다. 긴장을 풀어놓고 중력의 길을 따르면 인지가 깨어나며, 이 중력이 우리를 자유롭게 해줄 것이다.
*손에 돌을 들고 무게 평형 맞추기: 양손에 각각 돌을 들고 양쪽의 무게 평형을 맞춘다. 파트너가 한 쪽의 무게를 받아들인다. 무게를 받아들이고 이완시킨다. 무게를 수용하면 돌은 더 이상 손 안에서 느껴지지 않는다.
1. 중력과의 관계를 변형시켜라
: 소마 학습의 핵심은 ‘포용’이다.
손에 돌을 들고 있으면 그 무게에 의해서 자신의 긴장 패턴이 드러나게 된다. 무게를 수용하면 돌은 더 이상 손 안에서 느껴지지 않는다. 저항을 멈추면 중력이 우리를 인도한다. 소마학습의 핵심은 ‘포용’이다. ‘존재하는 것’을 선물로 받아들일 수 잇게 되면 수련에 대한 자신감이 생겨난다. 이 자신감은 신념이 되고 보통 감사하는 마음으로 발전한다. 삶에서 일어나는 사건에 어떻게 반응하느냐에 따라 내적 본성이 스스로를 드러낸다. 양자역학에서는 이를 불확정성 원리와 연결짓는다. 관찰자가 어떻게 보느냐에 따라 빛의 입자 또는 파동으로 스스로를 드러낸다는 사실을 기억하라.
2. 중력-기반 스캔 : 바로 선 자세- 1분 또는 그 이상
무엇을 고정시키기 보다는 ‘포용과 아름다움’에서부터 시작하라. 기계적 교정을 시도하는 것은 그게 무엇이든 더 복잡한 ‘보상 패턴’으로 연결된다. ‘이미지’에 매달리지 말라.
- 방법: 좋은 자세에 대한 ‘이미지’에 맞추려 하지 말고 이완된 상태로 바로 선다. 쉬고 있을 때에도 계속해서 ‘작동’하고 있는 근육을 찾아보라. 하지만 절대적으로 옳고 그른 정답은 없다.
-질문/탐구
`통증과 불편함이 느껴지는 부위는 어디인가?
`무게분산을 느껴본다. - 왼쪽에 비해 오른쪽에는 몸무게가 몇 퍼센트 더 바닥으로 떨어지는가?
`발뒤꿈치에 비해 발볼에는 몸무게가 몇 퍼센트 더 바닥으로 떨어지는가?
`발가락을 오므려 바닥을 잡고 있는가?
`발의 내측에 비해 외측에는 몸무게의 몇 퍼센트가 더 바닥으로 떨어지는가?
`한쪽 어깨가 다른 쪽에 비해 더 높은가?
`머리 각도는 어떤가? 머리가 앞으로 나오거나 턱이 밖으로, 안으로, 위로, 아래로 이동해 있는가?
`척추의 만곡은 어느 정도인가? 위쪽 등이 구부정해서 상체를 숙이고 있는가?(척추후만증) 또는 허리의 만곡이 커져서 과도하게 허리를 뒤로 젖히고 있는가?(요추전만증)
`몸의 어느 부위에서 무겁고, 딱딱하고, 꽉 잡고 있는 느낌이 나는가?
`몸의 어느 부위가 가볍게 느껴지는가?
`몸의 어느 부위가 돌출되어 밖으로 나와 있는가?(예를 들어 팔이 벌어졌는가?)
`어느 부위가 상대적으로 고정되어 있는가? 더 부드럽게 흐르는 느낌이 나는 쪽은 어디인가?
`바닥에서 직접적인 지지력을 받는 부위는 어디인가? 발바닥인가? 종아리인가? 골반, 허리, 등, 목, 또는 머리 인가?
`머리를 지탱하고 있는 것은 무엇인가?
`바닥에서 골격계를 타고 올라오는 지지력을 느낄 수 있는가? 또는 목 주변의 근육을 사용해 머리를 바로 세우고 있는가?
`몸통을 바로 세우기 위해 어떤 근육이 긴장하고 있는가? 목, 어깨, 등, 허리, 허벅지, 종아리, 발목 중 어디가 긴장하고 있는가?
`호흡을 할 때 어디가 움직이는가? 복부인가 늑골인가? 몸 뒷면인가 앞면인가? 다리나 팔 또는 머리에서도 움직임이 느껴지는가?
`자신이 어떻게 스스로를 ‘관찰’하는지 ‘관찰’하라. 어떤 식으로 자신을 바라보는가? 주의집중은 어떻게 작동하는가?
`전등 빛이 한 곳에서 다른 곳으로 비추듯이 주의 집중이 이동하며 작동하는가?
`집중을 하는 과정에서 자신의 변화를 감지할 수 있는가?
`이제 눈을 감은 상태에서 자신의 자세를 머릿속에 그림으로 저장하라. 중력-기반 스캔을 하는 중 무엇을 발견하더라도 수련 후 변화와 비교하는 기준이 된다.
- 생각해 보기
여기서 관찰/감지한 모든 것들은 수련을 통해 일어나는 변화를 파악하는데 있어 유용한 자산이 될 것이다. 차별화는 당신이 하는 소마학습을 개선시키는 핵심과정이다. 다시 말하자면 차별화란 ‘미묘하게 증가하는 변화와 움직임을 감지하는 능력’을 말한다. 차이를 구별해 감지하는 능력이 높아질수록 반응력과 움직임의 효율성도 높아진다. 그리고 긴장을 덜할수록 감각은 예민해진다.
3. 중립 자세 찾기 : 바로 선 자세
+ 표준적인 무게-이동
- 좌-우 축: 1) 왼쪽으로 무게를 이동한다. 중앙으로 되돌아 온 후 몇 번 더 반복한다. 2) 이제 무게를 오른쪽으로 이동한다. 중앙으로 되돌아온 후 반복.
- 전-후 축: 1) 앞쪽으로 무게를 이동한다. 발가락으로 땅을 잡는가? 아니면 다리와 등이 뻣뻣해지는가? 확인하라. 중앙으로 되돌아 온 후 몇 번 더 반복하면서 움직이는 동안 몸에서 어떤 일이 일어나는지 감지하라. 2) 무게를 뒤쪽으로 이동한다. 중앙으로 되돌아 온 후 반복.
+ 소마학습 무게 이동
- 좌-우 축: 1) 왼쪽 다리를 통해 지면을 받아들여라. 나무가 뿌리로부터 수분을 흡수하듯 지지력을 받아들여라. 2) 오른쪽도 똑같이 시행하라. 3) 이제 모든 근육을 이완하고 중립자세를 유지하라. 몸무게를 지면이 어떻게 받치고 있는지 감지하라.
- 전-후 축: 1) 위에서 아래로 무게를 이동시키지 말고 발볼을 통해 올라오는 지지력을 받아들여라. 밑에서 위로 올라오는 지지력을 느끼며 무게이동을 한다면 근육이 뼈를 잡고, 발가락이 지면을 잡으며, 몸이 뻣뻣해지는 일은 일어나지 않을 것이다. 단지 발과 발목만을 활용하지 말고 움직임을 작에 하면서 미묘한 자기구조화가 일어나는지 감지하라. 2) 이제 발뒤꿈치를 통해 올라오는 지면 지지력을 받아들여라. 몇 차례 반복 후 얼마나 부드럽고 끊임없이 움직일 수 있는지 확인하라. 모든 근육을 이완하고 중립자세에서 지면으로부터 올라오는 지면 지지력을 감지하라.
- 관찰: 자신의 몸무게가 지면이 아닌 땅 위쪽에 고정되어 있을 때 균형이 얼마나 불안정해지는지 느꼈을 것이다. 무게가 나무처럼 땅 안쪽에 고정되어 있다면 균형이 깨지지 않는다. 이 상태에서는 그대는 ‘뿌리를 내리고’ 있다. 근육을 긴장시키지 않고도 신체를 바로 선 자세로 유지할 수 있다. 또한 지지력이 지면에서 부터 올라오면 균형을 유지하기 위해 굳이 ‘보상적응’을 하지 않아도 된다. 왜냐하면 지지력을 받고 있다면 더 이상 자신을 위쪽으로 끌어당기지 않아도 되기 때문이다. 그대는 이제 중력과의 관계를 변형시켰다.
4. 선 자세에서 수평선 불러들이기
+ 눈으로 수평선 불러들이기: 2분.
-목적: 신체 구조 안으로 더 큰 공간을 ‘초대’하여 자유와 생명력이 최대화 되는 것을 감지하기.
-방법: 창문 너머로 활짝 열린 수평선(지평선)을 바라보라. 그대 앞에 끝없이 펼쳐진 수평선이 있다고 상상하라. 이제 눈과 머리 뒤쪽을 통해 이 수평선이 다가온다고 생각한다. 그리고 앞쪽의 수평선과 뒤쪽의 수평선이 머리 안에서 하나로 만나도록 내버려둔다. 시선을 한 곳에 집중하려고 하지 말고 게슴츠레 뜬 채 눈 주변을 이완하라. 눈은 렌즈와 같다. 하지만 본다는 것은 머리 뒤쪽의 시각피질에서 일어나는 사건이다. 이렇게 하는 것이 어렵게 느껴진다면 눈을 감고 시도해보라.
- 평가: 수련을 통해 더 큰 자유가 느껴지는가? 예를 들어 머리가 덜 고정되거나 잡고 있는 느낌이 줄었는가? 수련을 통해 더 큰 생명력을 느낄 수 있는가? 예를 들어 더 많은 에너지, 더 부드러운 흐름, 더 깊은 연결성이 느껴지는가? 머리에 물방울들이 매달려 떠오르는 느낌이 나는가? 근육의 힘으로 위치를 교정하지 않아도 머리 자세의 변화가 일어났다는 것을 감지하게 될지도 모른다.
+ 배꼽으로 수평선 불러들이기
: 몸의 중심인 배꼽 바로 아래쪽으로 수평선을 불러들여 반대방향으로 내보내라. 손을 컵 모양으로 만들어 허리에 댄다. 그리고 손에서 에너지가 흘러나오는 것을 감지하라. 이제 손을 치우고 에너지 흐름을 느껴보라. 또 다른 방법은 자신 앞에 바다가 놓여 있다고 상상하는 것이다. 마치 빨대로 물을 마시듯 바다를 배꼽으로 끌어당겨라.
- 평가: 수평선을 몸의 중심으로 불러들일 때 천골이 부드럽게 이완되는가? 골반이 다리위에 떠다니는 느낌을 받을 수도 있다. 척추만곡이 변화하고, 등, 목, 어깨에 있는 긴장이 감소되는 것을 느낄 수도 있다.
+ 심장으로 수평선 불러들이기
: 상상할 수 있는 최대로 먼 곳에서부터 수평선이 그대 흉추 중간으로 들어와 심장과 폐를 채우고 흘러넘쳐 흉곽까지 가득 채운다. 그리고 가슴을 빠져나가 무한자와 키싱백을 이룬다. 체화된 깨어있음 속에 무궁무진한 빛과 공간이 수많은 방향에서 하나로 합류하는 것을 감지하며 음미하라.
5. 자연 호흡 회복하기: 바로 선 자세
- 목적: 이 연습은 우리가 이미 지니고 태어난 자연호흡, 또는 심호흡을 회복하는 수련이다. 아이가 호흡하고 있는 모습을 보면 아이 몸의 모든 부분이 함께 움직인다. 나이가 들수록 습관화가 진행되어 근육긴장이 높아지면서 이러한 자연적인 움직임을 상실해간다.
- 수련 제안: 바로 선 자세에서 ‘중립 자세 찾기’와 ‘수평선 불러들이기’ 수련부터 시작하라.
- 방법: 턱은 이완하고 입은 닫아라. 골반 기저부에서 두개골 기저부 까지 확장되어 있는 풀무가 신체 내부에 있다고 상상하라.
`날숨: 등 근육을 긴장시키지 말고 골반 기저부 횡격막을 구동시키며 이 풀무의 공기를 비우기 시작하라. 근육의 압력으로 강하게 공기를 밀지 말라. 긴장하지 말고 가능한 완벽히 이 풀무의 공기가 비워지게 내버려 두어라.
`들숨: 천천히 이완하면서 풀무가 어떻게 채워지는지 감지하라. 코로 공기를 강압적으로 빨아들이지는 말라. 점차 횡격막과 근육의 긴장을 이완하면서 풀무 전체를 호흡으로 가득 채워라. 몇 번 더 반복한 후, 이제 손을 허리 쪽 늑골 아래 신장 부위에 댄다. 숨을 내쉴 때 손을 대고 있는 부위의 풀무 움직임을 따라 가라. 신장 높이, 즉 양쪽 허리 뒤쪽에서부터 공기를 비워나간다. 숨이 다 비워졌으면 이완하며 다시 호흡이 들어올 수 있도록 내버려두어라. 폐의 바닥에서 꼭대기 까지 부드럽게 비워지는 느낌이 날 때까지 여러 번 반복한다. 이제 횡격막이 ‘코어’ 부위를 부드럽게 ‘포용’하면서 이완하면 모든 방향에서 율동적으로 들어오는 흐름을 감지하라. 날숨은 조금 더 능동적으로, 들숨은 조금 더 수동적으로..
(*오른쪽 신장은 간 바로 아래, 왼쪽은 가로막 아래, 비장 근처에 위치하고 있으며, 오른쪽 신장이 왼쪽 신장보다 아래에 위치하고 있다. 각각 척추 옆으로 5cm떨어져 있다.
*뱃속의 뒷쪽 윗부분에 있는데 위쪽 끝은 흉추 12번 높이에서 밑쪽의 끝은 요추 3번 사이에 걸쳐 등에 딱 붙어 있다.
*12번째 좌우 늑골 끝을 연결하여 선이 교차하는 척추 마디에서 양 옆으로 8cm 지점이 신장의 중심이고, 신장의 중심에서 좌우 양옆으로 3cm, 세로로 위아래 6cm지점을 연결하여 그리면 성인의 신장크기<세로 12cm>가 나타난다.)
- 평가: 호흡이 더 충만하고 깊어졌는가? 호흡에 따라 신체의 더 많은 부위가 반응하며 움직이는가? 동시에 더 많이 이완되면서 각성상태를 유지하는가? 마음이 고요하게 침잠하는가?
6. 고속 척추 이완: 바로 선 자세
: 척추신장의 다른 버전이며, 무릎을 굽히면서 다방향에서 오는 파동을 증폭시키는 수련이다. 하지만 누워서 하는 고속 척추 이완과 기본적으로 동일하다. 다만 중력을 받는 자세가 다를 뿐이다. 선 자세에서는 팔을 통해서도 닻내리기를 하며 파동을 흘려보내게 된다.
- 수련 후 변화와 비교하기 위한 기준을 마련하기 위해 잠시 무릎 굽히기를 해본다.
-주의: 발의 어느 부위로 몸무게가 떨어지는가?
무릎의 어느 부위로 무게가 가해지는가?
무릎을 굽힐 때 몸이 내려가고, 무릎을 펼 때 몸이 올라가는 움직임이 정상적으로 일어나는가?
- 방법: 바로 선 중립자세에서부터 시작한다. 머리꼭대기에 줄이 매달려 있어서 무릎을 굽힐 때에도 머리가 아래로 내려가지 못하게 한다고 상상하라. 이렇게 하면 무릎을 굽힐 때 척추가 신장되면서 더 많은 공간을 만들어내게 된다.
`날숨: 골반기저에서 호흡을 비우기 시작한다. 천골 닻내리기를 하며 천천히 무릎을 부드럽게 (자연스럽게) 굽힌다.
몸무게가 무릎에 머물지 않고 발뒤꿈치를 지나 바닥으로 내려가는지 확인한다.
`들숨: 완벽하게 이완한다. 횡격막들이 이완되면서 호흡이 저절로 들어온다. 이때 무릎은 약간 굴곡한 상태를 그대로 유지한다.
`날숨: 이제 중력의 힘에 의해 닻내리기가 일어나는 것을 감지하며 무릎을 천천히 편다. 두 번의 호흡(두 번의 들숨과 두 번의 날숨)으로 무릎을 굽혔다 펴는 하나의 시퀀스가 이루어지면 한 번의 ‘고속 척추 이완’이 이루어진다.
`천골 닻내리기: 척추로 올라오는 파동을 증폭시킴. 천골 닻내리기를 통해 요추 아래 두 마디가 아래로 당겨지며, 위쪽 두 마디는 아래에서 위로 올라가는 파동의 흐름을 탄다. 그러므로 허리를 중심으로 다방향의 파동이 발생한다.
`두개골 닻내리기는 머리로 올라가는 파동을 증폭시킨다. 얼굴과 두개골에 있는 22개의 뼈(두개골 전체)가 연잎처럼 열리는 느낌이 나는지 감지하라.
`발뒤꿈치 닻내리기: 다리와 척추 하단으로 흐르는 파동을 증폭시킨다. 이 기법으로 척추를 통해 지면과 연결성을 이루어진다. 발에 있는 28개의 뼈 모두가 신장되며 나무처럼 땅에 뿌리내려진다. 이때 발뒤꿈치(종골)는 핵심 뿌리가 되고 나머지 뼈들은 잔가지가 되어 점점 더 깊게 지구 중심을 향해 내려간다.
`들숨: 완벽하게 이완한다. 호흡이 저절로 들어온다. 이제 고속 척추 이완을 반복하면서 척추를 통해 다방향에서 들어오는 파동을 감지하라. 주된 파동은 허리 위쪽과 아래쪽으로 가는 수직 파동이지만, 이 파동이 신체 각 부위에서 합류하며 다방향의 파동을 이루는 것을 느낄 수 있다.
`두정 열기: 호흡에 따라 무릎을 굽힐 때 이번에는 턱과 두개골 기저부 닻내리기를 한다.
- 평가: 이 지점에 이르면 무릎을 굽힐 때와 펼 때 모두 척추가 신장됨을 느끼게 될 곳이다. 일반적으로는 무릎을 굽힐 때 허리가 이완되며 신전한다. 이 수련으로 무릎을 편 상태에서도 허리를 열린 상태로 유지할 수 있다.
- 수련 후 확인: 이 수련은 ‘잠자리 수련’에서 배웠던 누운자세에서 하는 ‘고속 척추 이완’과 본질적으로 동일하다. 차이가 있다면 중력장 내에서 몸과 중력과의 관계변화일 뿐이다. 허리가 열린 상태(천골 닻내리기 효과)라면 무릎을 아무리 많이 펴도 무릎 잠김locked knee이 되지 않는다. 반면 허리의 압박이 증가하면 무릎잠김이 일어나 과도한 체중부하가 발생한다. 이게 바로 천골 닻내리기가 중요한 이유다. 이 수련을 통해 허리가 열릴 것이다.
< 무게를 활용한 방법 >
- 방법: 0.5 ~ 1.5kg 정도의 가벼운 아령을 양 손에 들고 척추신장을 반복한다. 아령의 무게가 손을 통한 닻내리기를 활성화시켜 팔 전체의 신장을 도와준다. 이제 아령 없이도 있다고 상상하며 신장을 반복한다.
< 파트너 접촉을 활용한 방법 >
접촉을 통해 에너지를 보내는 기법을 활용하여 훨씬 더 선명하게 척추 신장을 이룰 수 있다. 파트너가 없다면 스스로 촉진자가 될수 있다.
1. 한 손은 배꼽 아래에, 다른 한 손은 허리에 대고 ‘에너지’가 손에서 흘러나와 수평선처럼 몸을 관통해 지나가는 것을 감지한다.
2. 한 손은 두개골 기저부에, 다른 한 손은 이마에 대고 ‘에너지’가 손에서 흘러나와 수평선처럼 머리를 관통해, 머리를 위로 띄우는 것을 감지한다.
3. 한 손을 천골에, 다른 한 손은 흉추에 댄다. 척추신장을 할 때 천골 닻내리기를 하면서 척추를 통해 위로 올라오는 파동을 감지한다.
- 평가: 아래 지표를 통해 척추가 이완되고 신장되었음을 알 수 있다.
`머리 압력이 떨어지고 목이 신장된다. `두개골이 확장된다. `턱이 이완된다. `귀와 눈이 열리면서 마치 누군가 TV화면을 켠 것처럼 모든 것이 생생하게 느껴진다.
7. 심장 열기
‘수평선 불러들이기’를 통해 심장의 문이 열렸다면, 팔을 통한 닻내리기는 이 문을 지속적으로 열려 있게 해주는 도우미이다. 파동이 흉추를 따라 흐를 때 척추 마디 사이사이에 공간이 생기며 에너지가 방출된다. 이 에너지를 팔을 통해 마시면 겨드랑이 사이의 공간이 열리며 팔을 공간 속에 자유롭게 띄워준다. 팔꿈치, 손목, 손가락으로 채널을 열면, 에너지는 수평축과 수직축을 따라 막힘없이 흘러가게 된다. 팔은 신장되고, 관절은 열리며, 근육은 늘어난다. 따라서 팔은 습관화된 긴장으로 뻣뻣한 상태를 벗고 진자처럼 부드럽게 움직인다. 흐름이 막히면 신장을 통해 확보된 척추사이 공간을 지나던 파동이 끊기고 척추는 다시 막히게 된다. 이렇게 에너지가 막히면 척추는 뻣뻣해진다.
- 방법:
`오른팔: 신장하는 힘이 팔을 통해 전해지면 겨드랑이 사이의 공간을 유지하라. 몇 번의 호흡으로 이 느낌을 음미하라. 수련이 끝나면 목소리, 눈과 귀가 열린 느낌이 나는가?
`왼팔: 오른팔과 똑같이~. 모두 끝나면 양 팔을 통합한다.
수련이 끝나면 가슴이 더 열렸는가?
등 위쪽에서 긴장이 줄었는가?
양팔과 손으로 에너지가 흘러가는가?
8. 척추 신장: 무릎을 펴고 선 자세 - 2분
‘중립 자세 찾기’와 ‘수평선 불러들이기’. 그리고 ‘자연호흡 회복하기’ 수련을 선 자세에서 하고 나서 ‘척추신장’에 들어간다.
- 방법: 수평선을 몸의 중심으로 불러들였으면, 천골 닻내리기가 자연스럽게 이루어지는지 감지하라. 천골 닻내리기란 공간 안에서 천골이 움직이는 것이 아니라, 무게가 천골을 관통해 움직인다는 점을 기억하라. 천골 닻내리기가 일어날 때 허리는 이완되어 있으며 천골 닻이 물속으로 떨어지는 느낌이 난다. 근육을 긴장시키지 말고 몸무게 전체가 지구 중심으로 닻내리기를 할 때의 느낌을 감지하라. 천골 닻내리기가 깊어질수록 더 생생한 파동이 척추를 타고 올라온다. 날숨의 파동을 타고 척추를 위로 떠오르게 하면 척추 사이 공간이 더욱 커진다. 몸무게가 뒤로 이동하게 되면 발뒤꿈치를 통해 지면 깊숙이 현존을 확장한다.
- 확인: 엉덩이 주변 근육이 긴장되거나 골반이 뒤로 쳐지는 일 없이 천골 닻내리기가 일어나는지 확인한다.
9. 서서 앞으로 숙이기 - 2분 또는 그 이상
고속 척추 이완과 척추 신장처럼 이 수련도 허리 아래에서부터 시작한다. 허리 아래에서 이루어지는 수련의 결과가 허리 위쪽을 따라 머리로 올라가며 움직임을 만든다. 고속 척추 이완 또는 척추신장 수련에서부터 시작하라.
- 목적: 애쓰지 않고도 숙이는 수련을 통해 척추 전체가 신장되며 몸 전체가 재구조화를 이루게 된다. 단지 근육만을 스트레칭 하는 것이 아니라 관절을 열어주며, 실제 근섬유를 늘려주어 신장 반사를 활성화시킨다. 이미 무릎을 편 자세에서 더욱 더 무릎을 펴면서 천골 닻내리기를 하면 신장이 이루어진다.
- 방법: 발을 골반 넓이로 벌리고 평행하게 한 후 바로 선다. 숨을 들이쉴 때 몸무게가 약간 앞 쪽으로 이동해 발볼 쪽에서 느껴지게 한다. 숨을 내쉬면서 천골 닻내리기를 하고 동시에 이미 펴진 무릎을 조금 더 편다. 그러면 척추를 타고 신장이 증폭된다. 무릎을 펴면서 천골 닻내리기를 하는 이 두 가지 움직임이 동시에 일어나야만 한다. 허리 위쪽의 근육을 이용해 뭔가를 하려는 것이 아니라, 척추신장의 자연스러운 결과로 앞으로 숙이는 동작이 이루어진다. 항아리에 든 물을 부을 때 그 안의 모든 물이 동시에 움직인다. 움직임은 동시에 발생한다. 마찬가지로 발뒤꿈치에서 머리 끝까지 앞으로 숙이는 움직임이 ‘한순간에’ 발생한다. 이때 천골과 무릎의 닻내리기는 계속해서 일어나고 있다.
내적으로 팔이 연결되어 있다는 것을 감지할 수 있게 되면 몸의 무게감이 줄어들고 더 큰 이완이 발생한다. 매 신장이 일어나는 끝점에서 척추 위부분이 앞으로 숙여지면 팔은 떠오르며 부드럽게 진자처럼 움직인다. 이때 척추를 타고 움직이는 파동은 계속 되고 있다. 움직임은 팔이 아니라 척추에서부터 비롯된다. 만일 팔이 떠오르는 느낌이 나지 않으면 등을 긴장시키고 있는지 아니면 팔을 뻗어 바닥에 닿으려고 하는지 확인하라. 또는 팔이 떠오르는 느낌을 정말로 팔 내부에서 감지하고 있는지 확인하라. 척추를 타고 지나가는 파동이 팔에서 손실될 때마다 움직임의 장애요인으로 작용하게 된다.
숨을 들이쉬면서 이완할 때 무게가 조금씩 발볼 쪽으로 이동하도록 내버려두는 것이 중요하다. 이러한 움직임이 골반을 발 바로 위쪽에 위치하게 하여 뒤로 이동하는 것을 방지한다. 만일 골반이 뒤로 움직이며 흔들리면 척추신장을 억제한다.
손이 바닥에 닿으면 몸무게를 손으로 지탱하지 말라. 몸을 더 숙이고자 하는 충동에 저항하면서 체표면의 골격근을 부드럽게 스트레칭 하라. 하지만이 수련은 스트레칭 수련이 아니라 신장 수련임을 기억하라. 관절과 척추에 공간이 확보되면 연부조직은 확장된 골격계에 맞추어 새롭게 재구조화 된다.
- 되돌아와 바로 서기
숨을 내쉴 때 천골 닻내리기를 하며 원래 자세로 되돌아 올 수 있다. 커튼 옆에 달린 줄을 당기면 커튼이 올라가는 것처럼, 천골 닻내리기는 도르래처럼 작용하며, 다리를 통해 에너지를 전달한다. 이런 식으로 몸을 펴면 척추 한 마디위에 또 한 마디가 떠오르며 쌓이듯이 움직임이 일어난다. 몸무게를 억지로 들어 올리려고 목과 등의 근육을 긴장시키지 말라. 몸무게는 원래 있던 땅에 그대로 남겨놓아라.
만일 천골 닻내리기가 깨지고 무릎이 잠기면 허리에 압박이 가해진다. 그러면 다음 날숨에서 천골 닻내리기를 다시 시도하면서 허리의 긴장을 이완시킨다. 무릎은 펴져 있되 잠겨 있으면 안된다. 마찬가지로 몸을 세울 때 무릎을 굽히지 않고도 움직임이 가능하다. 파동이 흉추를 띄우게 되면 흉추만곡이 거꾸로 느껴질 수도 있다. 그래서 척추가 몸 뒤쪽으로 이동하는 것이 아니라 허리를 관통해 위로 올라오는 느낌이 들기도 한다. 척추가 확장되면 견갑골은 부드럽게 아래쪽으로 떨어진다. 모이 펴짐에 따라 팔은 계속 떠오르며 진자처럼 나선형을 그린다. 팔이 척추에서 방출된 에너지를 마시면 심장 중심이 열리며 이 에너지가 세상으로 퍼져나간다.
- 스쿼트 자세로 이동
앞으로 숙이기 동작 끝에서 머리가 바닥에 그리고 엉덩이가 하늘을 향하고 있을 때, 쪼그리고 앉는 스쿼트 자세를 첨가시킬 수 있다. 무릎을 굽히며 척추 방향을 바꾸면서도 발뒤꿈치는 바닥에 안착되어 있어야 한다. 그래야 머리가 뒤로, 엉덩이가 아래로 부드럽게 이동할 수 있다. 손바닥을 모아 기도하는 자세로 만든다. 이 자세는 천골 닻내리기를 촉진시킨다. 척추를 신장시키면서 상체균형을 잡고 있어야 뒤로 쓰러지지 않는다. 스쿼트 자세는 출산을 준비하는 산모에게도 매우 훌륭한 자세다. 이 자세에서 몇 번의 신장을 이룬 후 다음 날숨 때 발뒤꿈치로 바닥을 누르며 앞으로 숙이는 자세(머리는 아래로, 엉덩이는 위로)로 되돌아온다. 여기서 몇 번의 신장을 이룬 후 숨을 들이쉴 때 무게를 발볼 쪽으로 이동시키고, 숨을 내쉬면서 무릎 뒤쪽을 편다. 앞에서 했던 대로 천골 닻내리기를 하며 ‘되돌아와 바로 서기’를 한다. 스쿼트 자세를 하기 위해 몸을 움직일 때 통증이 발생하면 그 지점에서 ‘되돌아와 바로 서기’로 전환할 수도 있다. 고속 척추 이완을 몇 차례 한 후 수련을 마친다.
- 중력-기반 스캔으로 변화 확인
`신체구조가 더 많이 열렸는가? `허리아래 뿌리내림, 허리위쪽 가벼워짐 `의쪽 등에 긴장감 `어깨가 편안하게 내려간 느낌 `머리 `골반 `목 팔과 손 `배를 꽉 조이지 않아도 평평해진 것처럼 보이는가?
- 더 깊은 탐구를 유도하는 질문
`성취하려는 마음에 앞으로 손을 뻗어 근육을 긴장시키면 움직임에 제한이발생하는 것을 감지했는가?
`감지하게 되면 성취하려고 애쓰는 태도가 멈추는가?
`애쓰는 태도를 내려놓으면 발생하는 내면 깊은 곳의 ‘갈망’을 발견할 수 잇는가?
`이런 긍정적인 ‘갈망’이 일어나면 어떤 느낌이 드는가?
`구조를 통해 공간과 빛을 받을 수 있도록 자신을 개방하면 어떤 느낌이 나는가?
`자신을 개방하게 되면 현존이 구조 너머로 확장되며 공간 ‘전체’로 들어가는가?
`현존 확장과 키싱백이 당신의 즐거움을 높이는가?
#5. 언제 어디서나 수련: 걷기
* 걷기 소마명상
‘공간을 지나는’ 움직임에서, ‘공간이 지나는’ 움직임으로..
걷기명상을 하고 있는 사람들이 자신이 ‘걷고 있는 것을 관찰’하고 있는 것을 보았다. ‘초점 맞추기’(대상으로의 초점)가 지닌 문제점 중 하나는 고유수용감각을 떨어뜨리고 시각 인지를 높인다는 점이다. 움직일때 ‘걷는다는 것’에 대한 자신의 관념을 투사시키면 ‘물체가 공간을 지나가는 것’처럼 움직임이 일어난다. 결국 자신의 걸음이 시각인지를 활용한 움직임으로 바뀌면서 지면이 ‘저 아래 어딘가’에 멀리 떨어져 있는 상태가 된다. 하지만 고유수용감각으로 인지하면 바닥과 접촉할 때 ‘한 순간에’ 모든 곳을 느낄 수 있다.
+ 슬로-모션으로 걷기
- 방법: 바로 선 자세에서 중력-기반 스캔을 하고 시작한다. 지지력이 올라오는 바닥을 느껴라. 준비가 되었으면 체중이동 수련을 시작한다. 물체를 이동하듯이 움직이지 말고 모래시계에서 모래가 흘러내리듯 한 다리에서 다른 다리로 무게를 이동시킨다.
‘빈’ 다리를 천골에서부터 무게감 없이 앞으로 내딛는다. 천골을 떨어뜨려 다리를 앞쪽으로 내딛어라. 반대편 다리 앞쪽으로 한 발 내딛으면 좌우 고관절 정도 거리를 이동하게 된다. 지구에서 중력이 당길 때, 지면은 그대가 바닥으로 쓰러지지 않게 반대되는 힘을 위로 올려 보낸다. 몸 전체의 뼈로 이 지지력을 감지하라. 지면에서 올라오는 지지력을 신뢰하게 되면 몸 어느 부위도 긴장되지 않는다.
- 주의: 무릎은 이완되어 있지만 구부리면 안 된다. 만일 무릎을 구부리고 걷는다면 지면을 밀면서 스텝을 밟게 되어 결국 다리에 체중이 가해질 수밖에 없다. 무릎이 체중 지지관절이 아닌 체중 이동관절일 때 최적으로 기능한다는 사실을 기억하라. 체중이 무릎으로 간다는 것과 무릎 잠김이 일어난다는 것은 천골 닻이 기능을 잃은 것이다.
척추가 바로 선 상태에서 걸으면 겨드랑이 밑에는 언제나 공간이 확보된다.
눈을 감고 실험해 보라. 지면 접촉을 하는 발이 ‘빈’상태로 땅에 닿을 때 바닥에서 올라오는 지지력이 몸을 채우면 어떤 느낌이 나는지 확인하라. ‘초점’을 맞추지 말고 눈을 서서히 뜬다. 눈으로 사물의 이미지를 잡으려 하지 말고 그냥 받아들여라. 세상이 그대를 통해 들어오도록 내버려 두어라. 현존이 확장해 세상과 만나면 신체의 모든 조직을 통해 이를 감지하라. 눈을 뜨고 처음 자리로 돌아온다.
+ 팔 수레바퀴로 걷기
- 방법: 팔을 활용해 걷기 명상을 하면 다리와 척추를 통한 움직임을 더욱 생동감 있게 움직일 수 있다. 중립자세에서 시작, 선 자세에서 ‘고속척추이완’을 한다. 이때 무릎을 아주 조금만 굽히고 천골닻내리기를 하면서 전완을 위로 띄운다. 하지만 어깨는 들지 않는다. 그러면 손끝까지의 거리가 고관절 넓이가 된다. 손바닥은 하늘을 향하고, 전완은 지면과 수평을 이룬다. ‘중심낮추기’를 하면서 일어난 발을 내딛을 때 팔을 통해 몸의 중심으로 수평선을 당기면 에너지가 몸을 관통해 뒤쪽으로 흘러간다. 팔이 수레바퀴처럼 움직이며 허리 옆에서 미끄러지면 천골 닻을 내리면서 다리는 앞으로 나간다. 앞발에서 올라오는 지지력으로 몸을 가득 채워 뒤쪽 다리는 무게감 없는 상태가 되게 만든다. 뒤쪽 다리가 가벼워지면 천골이 아래쪽으로 이완되면서 신전될 때 뒤쪽 발을 앞으로 내딛는다. 이 움직임은 다리에서부터 시작되지 않고 척추 하단(몸의 중심)에서부터 구동된다. 다리에서 다리로 이루어지는 이족 보행과는 달리 이렇게 걸으면 지면과의 접촉을 끊임없이 유지하며 돌아가는 바퀴처럼 흘러갈 수 있다.
-주의 : 팔 수레바퀴를 활용해 수련을 몇 번 한 후에는 팔을 편하게 내려놓고 걷기 명상을 계속하라. 이때 팔은 진자처럼 대롱대롱 매달려 있게 된다. 척추가 바로 선 상태에서 걸으면 겨드랑이 밑에는 언제나 공간이 확보된다. 다리와 마찬가지로 팔의 움직임은 어깨에서부터 시작되는 것이 아니라 척추가 이완되면서 방출되는 에너지 모멘텀을 받아 자연스럽게 구동된다. 다리가 ‘빈’ 상태에서 지면에 ‘내려앉으면’ 몸에 긴장, 꼬임, 또는 압박이 잘 일어나지 않는다.
+ 자연스럽게 걷기
- 방법: 슬로모션으로 걷기에서 인지를 이동시켜 더욱 자연스러운 걸음을 개발시키는 수련이다. 걷는 속도를 높이려고 근육을 써서 ‘애를 쓰면’ 오래된 긴장패턴으로 되돌아가게 된다. 걸을 때 단지 지구가 끊임없이 다가올 수 있도록 바퀴의 속도를 높이기만 하면 된다. 공간이 그대에게 열리면 굳이 애써서 움직이지 않아도 된다. 수평선이 끊임없이 눈으로 다가오도록 내버려두어라. 그리고 배꼽을 관통한 수평선이 반대쪽으로 흘러나가도록 허락하라.
+ 오르막길 걷기: 걷기명상의 차별화된 부분은 걸음이 어디서 구동되느냐 하는 것이다. 또한 내딛는 다리가 들리지 않고 수레바퀴처럼 회전한다는 점이 걷기 명상과 일반적인 걷기의 다른 점이다. 비탈길을 오를 때 몸을 앞으로 숙이고 걷게 되면 다리를 들어야 한다. 그렇기 때문에 또 바닥에 힘을 주어 밀어야 한다.
+ 내리막길 걷기: 내리막길을 걷는 것은 위험할 수 있다. 척추신장을 하며 무릎을 약간 굽혀 몸을 뒤로 살짝 기울인 채 내려가면서 먼저 그 길에 익숙해져라. 다리가 물레방아라고 상상하라. 발 바로 아래에 물의 표면이 있다. 걸을 때마다 물레바퀴가 돌아가며 새로운 물이 채워지고 비워진다. 양 다리로 현존을 확장하며 걸을 때마다 물레가 돌아간다고 상상하라. 현존이 확장되면 지구가 당기는 힘에 의해 넘어지지 않으며, 내리막길을 물레에 담긴 물이 이동하듯 내려갈 수 있다.
+ 관념운동성 움직임: 근육 자극이 아니라 상상력으로 이루어지는 물리적인 움직임.
`큰 바퀴 안에 있다고 상상하라- 바퀴가 돌아가 발밑으로 이동한다.
`뼈만 남아서 걷는다고 상상하라- 근육 없이 오직 뼈만 남은 신체가 걸어가고 있다고 상상하라.
`골반을 그릇처럼 느껴라- 골반을 물로 가득 찬 그릇이라고 상상하라. 걸을 때 그릇에 든 물이 흘러내리지 않게 하라.
+ 달리기: 여기서 제시하는 수련은 맨발로, 그리고 앞발을 이용해 움직임을 만드는 방법이다. 발뒤꿈치를 이용해 달리면 관절에 엄청난 압박을 가한다. * 달릴 때 ‘공간이 그대를 관통해 흐르는 움직임’과 ‘그대가 공간을 지나가는’ 움직임 사이의 차이가 더욱 명료해 진다.
지면에서 발을 통해 올라오는 지지력을 받아들일 수 있을 때까지 속도를 줄여서 움직여라. 몸에 느껴지는 긴장을 지면에서 올라오는 탄력 파동 속에서 이완시켜라. 견갑골 내측에서 손가락 끝까지 퍼져나가는 상승기류를 감지하라.
#6. 언제 어디서나 수련: 앉기
1. 의자에 앉기
견고하고 평평한 의자를 준비하라. 등받이와 팔걸이가 없는 의자가 좋다. 다리는 지면과 수직을 이루고, 발은 바닥에서 떨어지면 안된다.
- 자세: 발은 평행이 되게 지면에 붙이고, 양발 사이가 고관절 넓이가 되도록 벌린 후 정면을 보고 의자에 앉는다. 그러면 좌골을 통해 지지력을 감지할 수 있다. 등을 뒤로 기대지 말라. 중력-기반 스캔을 한다.(선 자세에서 하는 것과 동일하다.)
선 자세에서 중력-기반 스캔을 계속 수련해왔다면 굳이 지시사항을 따르지 않고 스스로 변용해도 된다.
- 방법: 좋은 자세에 대한 이미지를 투사하지 말고 이완된 상태로 앉는다. 편안히 쉬고 있는 자세에서 어떤 근육이 ‘작용’하고 있는지 발견하라. 옳고 그른 정답은 없다.
2. 중립자세에서 찾기: 앉은 자세
- 목적: 자신이 어떻게 앉는지 확인할 수 있어 습관화된 긴장 패턴을 최소화하고 지면 지지력을 최대화시킨다.
- 방법
`전-후 축: 골반을 앞쪽으로 살짝 굴리면 치골이 의자쪽으로 내려간다. 그리고 나서 이완하면 골반은 다시 중앙으로 이동한다. 몇 번 더 반복하면서 발바닥을 통해 좌골을 지나 머리까지 이어지는 움직임을 전체적으로 감지한다.
`좌-우 축: 풍선에 가득 든 물 쏟기.
: 풍선에 가득 든 물을 쏟듯이 몸무게를 한 쪽으로 쏟아라. 그러면 한 쪽 다리가 물로 가득찬 느낌이 든다. 그러고 나서 중립자세로 돌아온다.
- 관찰: 무게를 한 쪽으로 이동하면 몸통 반대쪽이 이 움직임을 보상하며 기우는 것을 감지했는가? 이게 ‘보상-적응’ 이다.
`좌-우 축: ‘움직임 가운데 움직임’으로 만들기
: 뼈로 이루어진 ‘액체수정매트릭스’가 머리에서부터 척추를 타고 오른쪽 고관절에 달린 수도꼭지를 통해 흘러나와 다리를 지나 지면으로 쏟아진다고 상상하라.
- 생각해 보기: 앞에 기술한 두 가지 형태의 무게-이동 방법 중에서 후자가 ‘형태-이동’을 이루는데 더 미묘한 결과를 가져온다. 고유수용감각을 활용해 ‘움직임 가운데 움직임’을 ‘차별화’ 시키는데 더 유효한 방법이 후자이다. 무게 이동을 할 때 ‘액체 수정 매트릭스’가 나선형으로 쏟아져 내려간다고 상상하고 그 느낌을 감지하게 되면 골격계 주변의 연부조직을 재구조화 하는데 큰 도움이 된다. 이를 통해 근섬유는 늘어나고, 근막은 신장되며, 조직의 층과 층 사이로 뼈가 이동하게 된다.
반면, 풍선에 든 물을 쏟듯이 움직이면, 이러한 형태의 무게 이동은 매우 큰 힘이 가해지기 때문에 보상과 적응이 유발된다.
3. 수평선 불러들이기: 앉은 자세
+ 눈으로 수평선 불러들이기
+ 배꼽으로 수평선 불러들이기
+ 심장으로 수평선 불러들이기
하루를 보내면서 고유수용감각 모드가 줄어들고 시각인지를 활용해 초점을 맞추는 모드가 우세해질 때, 다시 한번 눈을 감고 ‘수평선 불러들이기’ 수련을 하라. 수련 후 눈꺼풀을 살며서 뜬다. 이때 눈으로 사물을 움켜잡지 말고 긴장을 이완한다.
4. 척추 신장: 앉은 자세
중립 자세 찾기(앉은 자세)와 수평선 불러들이기, 그리고 자연호흡 회복하기부터 시작하라.
- 방법: 앉은 자세에서의 닻내리기는 네 개의 채널로 동시에 이루어진다. 뒤쪽 두 개의 채널은 양 쪽 좌골을 통해 의자 다리로 내려가고, 앞쪽 두 개의 채널은 양 발을 통해 지면으로 내려간다. 이 수련은 골반이 기울어지거나 엉덩이 근육이 과도하게 긴장하면 그 움직임이 구동되지 않는다는 사실을 항상 기억하라.
- 두정 열기: 호흡을 통한 척추신장을 반복하면서 이본엔 턱과 두개골 닻내리기를 시행한다.
- 중력-기반 스캔
5. 앉아서 앞으로 숙이기
-방법: ‘서서 앞으로 숙이기’ 수련과 마찬가지다. 견고한 의자에 앉는다. ‘척추신장’ 수련부터 시작하라. ..고관절에서부터 시작된 힘에 의해 앞쪽으로 몸이 쏟아지도록 ‘허락’하라. 등을 평평하게 편 상태 그대로 상체를 굽히지 말라.-그러면 머리 꼭대기에서 쏟기가 일어난다. 고관절에서부터 파동이 올라오도록 내버려두어라.
- 되돌아와 바로 앉기: ‘서서 앞으로 숙이기’할때와 마찬가지. 천골 닻내리기를 하며 몸을 편다.
6. 고속 척추 이완: 앉은 자세(고무공 위에 앉아서 수련)
골반을 굴리면서 척추를 통해 다방향에서 전달되는 파동을 확장해 척추신장을 하는 수련이다. 이 미묘한 수련은 운전, 컴퓨터, 건반연주, 악기연주 등과 같이 앉아서 할 수 있는 다양한 활동에 적용할 수 있다. 이 수련을 하면서 팔을 통해 전달되는 물결을 탈 수 잇게 되면 상체의 스트레스를 제거하는데 큰 도움이 된다.
-준비: 자신의 키에 맞는 짐볼, 골반에서 무릎까지가 90도보다 약간 큰 각도가 될 수 있게 공에 바람을 줄어 넣어 준비한다.
-중력-기반 스캔
-좌-우 축, 전-후 축 탐구, 공을 움직이지 말고 중력-중심 이동 실험을 한다.
-눈과 배꼽으로 수평선 불러들이기
<더 큰 차별화>
-날개 끝에서부터 날개 띄우기: 공을 굴려 척추가 신장될 때 양쪽 견갑골 사이에서 ‘머리털 크기’의 공간을 감지할 수 잇는가? 견갑골 내측 위아래에 있는 뾰족한 부위를 ‘날개 내측 끝’이라고 부른다. 공을 앞으로 굴릴때도 이 공간이 드러난다. 이 공간이 열려야 견갑대와 팔 전체가 떠오른다. 팔을 신체 중심에서 몇 십 센티미터 띄우며 움직이는 것부터 시작하라.
7. 인지에 대한 인지명상
: 몸을 안정시키기 위해 호흡 수련과 척추신장 수련을 먼저 하라. 호흡을 도구로 활용해 명상을 할 수 있다. 소마 명상은 ‘대상’을 놓고 하는 수련이 아니라 ‘인지’ 그 자체를 ‘명상’하는 것이 소마명상이다.
: 시선을 아래로 향하게 해서 마음을 편안하게 이완한다. ‘어떤 것에 대해서도’ 명상하지 않으며 몸과 마음을 자연적인 상태가 되도록 편안하게 만든다. 명상할 대상이 없으면 수정해야 할 것도 없고 좋지 않은 것도 없다. 흔들림 없이 주의집중을 내려놓아라. 자연스러운 상태, 자연스러운 광휘, 그리고 자신만의 색깔로, 그냥 있는 그대로.
혼란스럽고 무관심한 상태가 되면, 무기력과 모호함으로 빠져들게 된다. 문제를 명료하게 하면 의식은 각성되며, 시선도 변화한다. 지나치게 산만하거나 흥분 상태가 되었을 때 시선을 낮추고 의식을 이완하라. 정신이 혼미한 상태에 빠지게 되면 이렇게 집중과 이완을 반복하며, 명상하고 있는 자가 누구인지 알아채도록 하라.
8. 일상생활에서 수련 통합하기
- 식사 명상
- 글쓰기
- 컴퓨터 작업/키보드 연주: 의자에 앉을 때 허벅지에서 무릎까지의 각도가 아주 약간만 기울어질 정도로 키보드 높이를 조절하라. 팔꿈치에서 전완을 거쳐 손까지 이어지는 선이 아주 조금만 기울어질 정도로 키보드 높이를 조절하라. 컴퓨터 화면의 높이와 각도도 재조정하여 화면에 보이는 기호가 눈을 통해 머리 뒤쪽으로 흘러들어올 수 있도록 하라. 그러면 눈이 편안해질 것이다. ‘수평선 불러들이기’를 통해 눈이 물위에 떠있는 느낌이 들도록 수련하라. 화면에 불이 들어오면 눈에 보이는 것을 ‘붙잡지’ 말라. 눈앞에 보이는 문자와 이미지에 초점을 맞추지 않는다.
- 운전하기: 현명하게 각성 상태를 유지하라. 수평선을 배꼽으로 불러오기도 할 수 있다.
-대체 동작
`도너츠 모양으로 구르기: 바닥에서 나선형을 그리며 일어나 다시 나선형을 그리며 눕는다.
`반시계방향 움직임: 오른쪽으로 굴러서 일어나 앉은 후, 왼쪽으로 눕는다.
`시계방향 움직임: 앞 동작과 반대로 한다.
`비대칭적으로 앉기: 비대칭적인 앉기 자세는 고관절을 열어주는데 도움을 준다.
#7. 자세 변화. 패러다임 변화
* 나선형 수련
+ 누운 자세에서 앉는 자세로: 자신이 나선형으로 일어나 앉는다고 상상하라. 한쪽으로 몸을 굴려 손으로 밀며 일어나는 대신 자신을 물로 가득 채워진 풍선이라고 생각하라. 좀 더 흐르는 느낌으로.. 지속적인 나선형 움직임을 만들도록 하라.
먼저 몸을 오른쪽으로 굴려라. 그러고 나서 머리를 무릎 쪽으로 굴리고 동시에 무릎도 머리 쪽으로 굴린다. 지면에 바짝 엎드린 채 머리가 커다란 원을 이루며 움직이게 한다. 머리가 무릎을 넘어가면 계속 나선형을 그리며 허리를 바로 세우고 앉는다. 왼쪽 무릎은 왼쪽으로 돌리며 다리를 교차해서 앉는다.
+ 앉는 자세에서 누운 자세로: 다시 오른쪽으로 몸을 움직인다. 오른손으로 땅을 쓸 듯이 나선형으로 움직이며 머리와 오른 무릎으로 ‘쏟기’를 시행한다. 머리가 오른쪽 무릎을 넘어가면 다리를 펴면서 척추를 바닥에서 굴린다. 반대방향으로도 시행할 수 있다 .왼쪽으로 나선형을 그리며 일어나, 다시 왼쪽으로 눕는다.
+ 전갈 꼬리 수련 - 앉은 자세에서 눕고, 누운 자세에서 앉는 동작
여기서는 앉는 자세와 누운 자세를 서로 바꿔가면서 완전한 전갈꼬리 수련을 하게 될 것이다. 움직임이 막히는 느낌이 나면 긴장이 유발된다. 따라서 이때는 나선형으로 앉도록 한다.
- 파트1: 뒤로 구르기(눕기)- 두 다리를 편 상태에서 앞으로 일어나 앉기.
처음에는 움직임을 작게 유지하며 파동을 느끼기 시작한다. 숨을 내쉬면서 척추 전체를 바닥으로 ‘쏟는다.’그러면 파동은 반대로 쏟아진다. 중력에 굴복당하는 느낌으로 골반을 이완시키면 척추가 말리면서 고관절에서부터 천천히 지면으로 이동한다. 척추를 한 번에 한 마디씩 굴리면서 바닥에 눕는다. 이때 무릎과 좌골아래 공간으로 뼈가 신전되도록 움직임을 조절한다. 복부근육이 감당하는 부하를 없애고 골격이 움직임을 담당하도록 하라. 어느 지점에서도 호흡을 꽉 잡아서는 안 된다. 흉추가 바닥에 닿으면 머리를 전갈 꼬리처럼 유지한 채 견갑골 내측 날개에서부터 몸을 굴려 견갑골 전체가 바닥에 닿게 한다. 이제 입 뒤쪽과 양 쪽 귀 사이의 성대 횡격막을 확장시켜 공간을 확보한다. 머리를 먼저 땅에 닿게 하지 말고, 두개골 기저부에서부터 천천히 바닥에 닿게 한다. 에너지를 이동시켜 눈 뒤쪽과 정수리 공간을 연다. 그러면서 지면 지지력을 머리끝까지 가져간 후 경계너머로 이동시킨다. 숨이 가파르면 잠깐 멈추어서 횡격막을 이완시키며, 호흡을 받아들여 전체 구조가 붕괴되는 것을 피한다. 그러고 나서 다시 척추신장을 하며 계속해서 뒤로 굴러 눕는다.
- 파트2: 앞으로 구르기(일어나 앉기)
- 주의: 이 수련은 척추의 압력을 감소시켜 주지만, 잘못하면 위험할 수도 있다. 특히 경추와 요추에 문제가 있는 사람은 더욱 조심해야 한다. 만약 머리와 목을 들어 올릴 때 상처부위에 과도한 압력이 가해지면 염증을 유발시킬 수 있다. 그렇다면 머리를 어떻게 들어 올려야 할까? 척추와 다리를 낮추면서 구동하면 된다.
숨을 내쉬며 앉는 자세로 돌아온다. 이때 머리와 척추는 전갈 꼬리처럼 말면서 일어나 앉는다. 숨을 내쉬며 머리를 말아 올릴 때 골반 기저부에서 에너지 구슬을 움직인다. 세 종류의 ‘그릇 모양 횡격막’이 수축하며 척추 하단에서부터 물결이 올라가면, 발뒤꿈치, 천골, 그리고 후두골 닻내리기를 ‘한순간’에 시행한다. 이것이 바로 체표면의 골격근 긴장 없이 척추를 바로 세울 수 있는 방법이다. 숨을 내쉴 때 무릎, 팔꿈치, 그리고 손바닥에서도 횡격막을 발견하라.
경골과 비골 사이 또는 무릎 좌우 측면 공간을 확장하면 발뒤꿈치가 더욱 멀리 움직이게 된다. 이렇게 뼈에서부터 움직임이 발생하면 머리 무게가 가벼워지고 머리꼭대기부터 전갈 꼬리처럼 움직이며 턱은 당겨진다. 허리 아래쪽을 뒤로 신전시키면 흉추가 수직으로 확장된다.
좌골을 바닥에 대고 똑바로 앉을 때까지 허리와 골반을 통해 몸무게를 바닥으로 쏟는다. 다리 길이를 늘이면 몸통 무게가 가벼워진다. 흉추 하단이 배꼽과 척추 쪽으로 가까워지며 몸이 돌돌 말린다고 상상하라. 좌골과 무릎 사이의 공간을 늘이면 돌돌 말린 척추가 똑바로 펴진다. 척추와 머리가 골반 위에서 떠오르며 가볍고 확장된 느낌이 나야 한다.
숨을 들이쉬면서 모든 횡격막들과 몸의 긴장을 이완하라. 그리고 뼈들이 연부조직의 바다위에서 떠다니는 느낌을 감지하라.
+ 반-나선형 일어나기와 위로 쏟아 일어나기 (앉은 자세에서 일어나기)
다리를 교차하고 앉은 자세(오른다리가 앞에 오도록 한다.)에서 시작한다. 반대 자세는 반대로 시행한다. 위의 자세에서 머리를 아래로 쏟으며 동시에 몸통을 오른쪽으로 돌린다. 왼발의 발볼이 바닥에 닿으면 양손으로 바닥을 짚는다. 이때 양 손과 양 발은 좌우 고관절 넓이 정도로 벌어져 있다. 발뒤꿈치로 바닥을 밀며 다리를 펴면 양 손은 몸의 좌우 측면에서 자유롭게 매달려 있고 머리는 아래쪽을 향한 채로 골반이 위로 움직인다. 천골 닻내리기를 하며 이를 도르래처럼 이용하면 이 힘이 척추를 한마디씩 위로 띄우게 된다. 그러면 마지막 척추위에 놓인 머리는 부표처럼 둥둥 뜬 느낌이 난다.
+ 나선형으로 일어나는 다른 방법(앉은 자세에서 일어나기)
오른다리를 왼다리 앞에 교차한 자세로 앉아 왼손을 왼쪽 고관절 옆 바닥에 놓는다. 오른 손 바닥은 눈앞에 띄운 자세로 시작한다. 오른손바닥을 바라보며 몸을 왼쪽으로 돌리면, 걸음을 떼지 않아도 발이 바뀌며 척추는 나선형으로 위로 올라간다. 천골 닻내리기를 한다.
+ 선 자세에서 땅으로 쏟기(선 자세에서 앉기)
앞의 동작과 반대로 한다. 우선 천골 닻내리기를 하며 허리를 펴면서 머리를 아래쪽으로 쏟는다. 이때 다리는 지면과 수직을 유지한다. 양 발 앞쪽 지면에 양손이 닿는 동안 무릎은 부드럽게 유지한다. 골반을 천천히 낮출 때, 발볼에서 회전이 일어나며, 무릎은 가슴으로 이동한다. 바닥에 닿은 손은 지면을 따라 미끄러진다. 골반이 지면으로 안착되면 손은 바닥에서 떨어지며 머리가 처음 내려왔던 반대방향으로 움직이도록 ‘허락하라.’ 바닥에 허리를 바로 세운 자세로 마친다.
※선 자세에서 땅으로 쏟기 ↔ 선 자세에서 지면으로 이동 설명내용으로 보면 두 자세가 서로 반대동작임!!!
* 나선형 수련
+ 선 자세에서 지면으로 이동
발볼 위에서 몸을 회전하며, 무릎은 가슴으로 가져온다. 천천히 골반을 낮추며 180° 회전한다. 이때 머리는 위쪽 방향을 유지한다. 이 모든 움직임은 연속성을 이룬다. 이 동작으로 일어설 때는 몸무게 전체가 무릎에 가해지지 않도록 주의한다.
- 런지자세에서 일어서는 방법
: 오른다리가 왼다리 앞에 교차해서 앉은 자세에서 왼쪽으로 몸을 돌린다. 이때 몸무게는 오른발 발볼을 지나 왼발 발볼 쪽으로 이동한다. 양손으로 오른발 좌우 바닥을 지지한다. 이제 회전방향을 바꾸며 오른쪽으로 나선형을 그린다. 이때 왼다리로 지면을 누르며 양다리를 편다.
- 런지 자세에서 지면으로 이동
: 앞 동작과 반대로 하면 된다. 스쿼트 자세를 만들며 몸을 오른쪽으로 돌린다. 이때 대부분의 몸무게를 오른다리와 양손으로 이동시킨다. 그러고 나서 이제 몸을 왼쪽으로 돌리며 대부분의 무게를 왼다리와 양손으로 이동시킨다. 다시 한번 몸을 오른쪽으로 돌리며 왼쪽 엉덩이를 바닥으로 낮춘다. 이때 머리는 골반 바로 위쪽에 오도록 한다. 이제 무게를 받지 않은 오른 다리를 움직여 다리를 교차하고 앉는다.
+ 선 자세에서 의자에 앉기
먼저 의자의 위치를 확인하고 의자 앞으로 이동해 뒤돌아선다. 그런 다음 허리를 펴면서 무릎을 가슴쪽으로 이동시킨다. 이렇게 앉는다는 생각 없이 앉을 수 있게 되면 다음번엔 좀 더 느리게 시행해본다. 천골을 떨어뜨리며, 무릎을 굽힐 때 척추를 신장시키며 앉아본다.
+ 의자에 앉은 자세에서 일어서기
몸무게를 끌어올려 의자에 앉는다고 생각하는 대신, 골반 양쪽에서 다리를 연결해 주는 밸브가 있다고 상상하라. 몸통무게가 이 밸브를 통해 땅으로 쏟아진다. 이때 천골 닻내리기를 하며 무릎을 펴면 다방향에서 몸을 신전시키는 힘이 전해진다.
움직임을 빠르게 하고 싶다면 양발을 지면에서 몇 센티미터 들어 올린 후 부드럽지만 빠르게 지면을 ‘쿵’하고 친다. 이 순간 무릎을 펴면서 발로 바닥을 밀고 일어선다. 이렇게 빠르게 움직이는 중에도 다방향의 파동을 타야 한다.
#8. 심화 수련- 깊은 대화를 나눠라.
1. 접촉을 통한 자기촉진- 포용하기- 누워서..
횡격막이 움직일 때 뼈가 몸 깊은 곳에서 어떻게 움직이는지 감지하라.
숨을 내쉴 때 파동이 골반 기저부 횡격막을 통해 허리, 흉곽입구를 지나 머리끝까지, 그리고 겨드랑이 아래로 지나가는 것을 느껴보라. 몸 전체의 뼈들이 호흡물결을 타고 하나로 움직이는지 확인한다.
2. 다른 감각 통합하기
+ 누운 자세에서 자기촉진
-발뒤꿈치 포용: 발뒤꿈치와 그 주변 뼈들(발꿈치 옆면)- 발꿈치 닻내리기를 하면 발목관절이 열린다. 발이 신장되고 움직일 때의 느낌을 감지하라.
- 다리 포용: 무릎 바깥쪽 또는 중앙- 다리를 통한 신장이 일어날 때 무릎이 열리는 것이 감지되는가?
+ 골반 밑에 블록 놓고 자기촉진
- 골반포용-(고관절 옆 대퇴골) - 천골 닻내리기를 하며 골반을 들어 올릴 때 허리에 아치가 잘 생기지 않는다. 허리와 천장관절에 염증이 있는 경우에도 신장을 하며 골반을 들어 올리면 그 문제들을 악화시키지 않는다.
- 허벅지 안쪽 포용: 서혜부 특히 골반에서 다리가 뻗어나가는 안쪽 부위에서 작은 구멍을 느껴본다.
- 늑골 포용: 하부 늑골: 각각의 늑골들이 움직임을 감지할 수 있을 때까지 신장 수련을 하라. 늑간근은 늑골사이에 격자 형태를 이루고 있어 사선으로 수축력을 만들어 낸다.
- 콩팥 포용: 콩팥 부위: 콩팥 높이에서 폐 하엽이 비워지는지 확인, 복막에서의 움직임.
- 흉골 포용: 양 손으로 늑골과 흉골이 만나는 관절부위를 가볍게 압박(터치)하면 척추를 타고 올라오는 움직임을 감지할 수 있을 것이다. 이때 하악골/턱을 이완하면 파동이 증폭된다.
이제 한 손을 흉골 최상단(천돌혈) 바로 아래 늑골 1,2번이 흉골과 관절을 이루는 관절 주변에 댄다. 흉곽 입구가 열리며 팔 쪽으로 전해지는 흐름을 느낄 수 있어야한다.. 이때 팔에 ‘현존’할 수 있다면 척추에서 견갑골로 방출되는 에너지를 받을 수 있다. 그렇게 되면 목과 머리가 자유로워진다. 목 안에서도 열리는 느낌을 음미하라.“아~‘ 소리를 내며 몸에 전달되는 느낌을 감지하며 비교해보라.
3. 림프와 유선 조직 정화하기
- 누운 자세로 되돌아 가기: 한 쪽 팔은 머리위로 내려놓고, 다른 손으로 겨드랑이 아래를 터치한다.
서혜부, 팔 아래, 목과 흉곽 입구 주변처럼 림프절이 많이 분포해 있는 부위에서 스폰지처럼 주변조직이 짜지며 림프순환을 증가시키는 느낌을 감지하라.
+ 하복부 포용하기: 치골 바로 위쪽(단전)에 손가락 끝을 대고 연부조직의 움직임을 감지하라.
- 배꼽 포용: 이 주위는 생명 에너지가 소용돌이 치는 곳이다. 호흡에 따라 배꼽에서 치골까지 손가락을 끌어내린다.
- 두개골 포용: 한 손으로는 턱을 잡고, 다른 손으로는 두피에 가까운 후두골 기저부 근처의 머리카락을 가볍게 잡아당긴다. 이렇게 압력을 주면서 양쪽 귀사이의 느낌을 감지하라. 이 부위는 척추가 머리로 연결되는 부위이다. 후두골 기저부 닻내리기를 하면 신장 움직임에 의해 두개골이 꽃이 피어나는 것처럼 열리게 된다. 입천장 횡격막이 위로 올라가며 입 안쪽이 열리면 혀와 턱 뒤쪽의 긴장이 이완된다.
- 정수리 포용: 정수리를 가볍게 압박하여 파동을 감지한다. 이 부위는 좌우 두정골이 만나는 지점이다. 이 부위가 미묘하게 열리면서 발생하는 움직임을 음미하라. 좌뇌와 우뇌를 가르는 막인 대뇌겸이 이완되는 것도 함께 감지할 수 있다. 파동에 따라 머리쪽 근육이 이완하고, 두피에 있는 신경이 깨어나면서 생기는 ‘맛있는’ 느낌을 감지하라.
- 꼬리뼈에서 정수리까지 척추 포용하기: 한 손은 정수리, 다른 손은 꼬리뼈 끝을 터치한다.
- 팔 포용하기: 양 팔을 머리위쪽 바닥에 내려놓고 팔을 통해 이루어지는 신장 느낌에 집중하라.
한쪽 팔이 다른 팔보다 더 긴장된 느낌이 들면 누워 있는 것이 불편하게 느껴질 수 있다.
이때 한 손으로 흉골과 상부 늑골 사이가 만나는 부위를 가볍게 압박하며 움직임을 감지하면 팔 닻내리기가 촉진되고 팔 전체의 신장이 더 잘 일어난다.
- 휴식
- 수련이 끝난 후 일어날 때(움직일 때)가 되었는지 아닌지 어떻게 알 수 있을 까?
수련으로 발생하는 ‘해체’와 ‘재구조화’가 충분히 몸에서 새로운 질서를 만들어낼 때가 바로 일어서도 좋을 때이다.
조직들 사이, 또는 조직 안에서 무언가 당기는 느낌이 난다면 조금 더 유동적인 상태가 될 때까지 기다린다.
몸에 활기가 느껴지며 이완된 각성이 생기면 이제 움직여도 된다.
4. 촉진 신장
- 머리와 경추 주변에서 터치해야 할 부위
머리와 경추 주변, 장골 능선 중앙부, 대퇴골 대전자, 발뒤꿈치 외측면, 흉골과 늑골이 만나는 부위를 따라 아래에서 위로 터치하라. 이때 견갑골 상각, 하각, 내측연, 외측연이 이완되는지 확인한다.
두정골과 꼭대기, 두정골과 측두골이 만나는 부위, 후두골 주변의 압력이 떨어지면 측두 하악 관절을 터치하라.
- 흉추와 골반을 바닥에 대고 누운 자세
- 자기촉진 기법의 열린 가능성
5. 다른 사람 촉진하기: 앉고 선 자세에서 파트너 촉진
+ 앉고 선 자세에서 파트너 촉진
- 한손은 배꼽 바로 아래에, 다른 손은 반대편 등에 댄다. 파트너가 수평선 불러들이기를 하는 동안 등 뒤에 놓인 손으로 ‘에너지’를 받는다.
-한 손은 두개골 기저부에, 다른 손은 이마에 댄다. 파트너가 수평선 불러들이기를 하면서 머리가 떠오르는 느낌을 받는지 확인한다.
- 한 손은 천골에, 다른 손은 흉추에 댄다. 파트너가 천골 닻내리기를 하며 흉추로 올라오는 파동을 받아들이게 되면 양손 사이에 놓인 척추 사이 공간에 더 많은 공간이 만들어진다. 손을 압박해 척추를 늘리려고 하지 말라. 파트너가 더 많은 공간을 발견/발명 할 수 있도록 터치를 섬세하게 조율하라.
+ 누운 자세에서
+ 포용을 통한 트라우마 치유와 감정 통합
衙中因果 結者解之
‘그대는 자신을 비추는 빛이 되어라.’
- 붓다의 마지막 유훈 -
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