요가호흡에 대한 해부생리학적 접근

요가호흡에 대한 해부생리학적 접근

 

호흡은 늑간근, 횡격막, 복횡근 등의 수축과 이완의 조화에 의해서 흉강의 용적을 변화시킬 때 발생하는 압력의 차이로 인해 공기를 폐로 끌어들이고, 내보내는 운동에 의해 일어난다.

 

인체의 몸통은 크게 흉강과 복강으로 나눌 수 있다. 이를 나누는 막이 횡격막이다.

숨을 마실 때 흉강의 용적이 늘어남으로써 폐의 용적이 늘어나는데, 흉강의 용적을 늘리는 방법은 크게 두 가지이다.

- 하나는 횡격막이 수축하여 아래로 내려감으로써 생기는 수직 용적의 늘어남이고,

- 다른 하나는 늑간근을 수축함으로써 흉강의 수평 용적을 늘리는 방법이다.

일반적으로 전자의 방법을 복식호흡, 후자의 방법을 흉식호흡이라 부른다.

 

호흡은 의식적으로 조절 할 수 있지만, 그렇지 않을 때는 연수의 호흡조절 중추에서 자동적으로 호흡의 길이를 조절한다.

자율신경계는 의식적으로는 조절할 수 없고, 독립적으로 자율적으로 움직이는 신경이다.

체성신경계(운동신경)는 자율신경과는 다르게 대뇌의 운동영역의 명령에 의해 의식적으로 움직일 수 있는 신경이다. 호흡을 일으키는 근육도 체성신경을 통해 직접 조절된다.

대부분의 오장육부의 작용은 자율신경에 의해 자율적으로 조절되지만, 오직 폐의 운동만 체성신경에 의해 의식적으로 조절할 수 있다. 따라서 호흡을 직접 조절함으로써 자율신경계를 간접적으로 조절하는 열쇠를 가질 수 있는 것이다.

    

「바른 요가호흡은 자동적으로 조절당하는 호흡에서

  관찰하고 의식하는 호흡으로

  마침내 자율신경계를 조절하는 호흡으로 이끈다.」

 

1. 복식호흡Abdominal Breathing

     = 복식 횡격막 호흡 Abdominal Diaphragmatic Breathing

- 숨 마실 때는 횡격막이 수축하여 평평하게 내려오면 압력이 발생하는데, 복부를 이완함으로써 그 압력이 복부로 내려가게 되어 배가 앞으로 나오게 되는 호흡법.

- 내 쉴 때는 복부를 수축함으로써 횡격막이 이완되어 위로 오목하게 돌아간다.

복식호흡을 하면 생리학적으로 자율신경계의 부교감신경계가 활성화 되는 것으로 알려졌다. 따라서 긴장이 과도한 이가 복식호흡을 하면 긴장이 풀어지고 자율신경계의 균형을 찾는데 도움이 된다. 또한 복압을 높여서 혈액순환을 좋게 하고 복부장기를 부드럽게 마사지하는 효과가 있다. 그러나 부교감신경의 활성화가 지속되면 노곤해지거나 졸릴 수가 있다.

그리고 사바아사나 이외의 대부분의 요가에서 복식호흡은 이상적인 요가자세를 방해한다. 복부를 이완시키기 때문에 균형이 깨어지기 쉽고, 후굴자세에서 호흡을 안정적으로 지속하기가 힘들게 된다. 따라서 무의식적으로 숨을 참게 되는데 이는 자칫 부드러운 폐 조직을 상하게 할 수 있다. 또한 인체의 큰 근육이 작용하고 있는데 몇 초만 숨을 쉬지 않아도 무산소운동이 되어 근육은 금방 경직되고 경직된 근육은 곧바로 호흡기계에 영향을 주게 된다.

 

2. 흉식호흡(Thoracic Breathing)

 흉식호흡에도 2가지가 있다.

제한하는 흉식호흡(Constricted Thoracic Breathing)과

증강하는 흉식호흡(Empowered Thoracic Breathing)이다.

- 흔히 나쁘다고 하는 호흡은 전자이다. 전형적인 빠르고 불규칙하고 얕은 호흡이다.

- 후자는 역동적 균형자세인 전사자세, 깊은 후굴자게 등을 할 때 주로 쓰이는 호흡으로 깊은 폐포환기를 가능하게 하고 에너지를 증강시킨다. 교감신경을 활성화 하고 인체 내의 열을 만들고 혈액순환을 증강시키고 땀을 나게 만들어 노폐물을 배출하게 만든다.

요가의 이완은 시작이다. 이완에서 집중과 균형으로 상승 발전해 나가는 것이 아쉬탕가 요가의 관점이라고 본다. 하지만 흉식호흡만 과도하게 장시간 하게 되면 인체는 과도하게 항진되어 또다시 균형을 잃게 된다. 교감신경을 자극하면 처음에는 정신이 번쩍 들지만 나중에는 과항진되어 피곤해지거나 신경이 예민해질 수 있다.

 

3. 흉식 횡격막 호흡 (Thoracic Diaphragmatic Breathing)

   = 중간(중도)호흡

  하복부를 수축하거나 무거운 압력을 가한 상태에서 복식호흡 할 때처럼 숨을 마신다고 하면, 횡격막이 수축하여 내려가면서 압력이 발생하지만 단단한 복부의 압력에 부딪쳐 내려갈 곳이 없게 된다. 이 때의 압력은 흉강의 아랫부분 즉, 부드러운 늑연골 부위로 몰려가게 되고 결과적으로 흉부의 아래쪽을 옆으로, 뒤로 확장시키게 된다. 

이 호흡의 원인은 횡격막의 수축하강이지만 복부가 앞으로 나오지 않고, 결과는 흉부의 하부가 확장되게 된다.

이 호흡의 이점은 첫째, 흉부의 하부가 확장되면 폐의 기저부 측면 말단에 까지 폐포 환기가 일어나게 되어 복식호흡 할 때는 활성화되지 않았던 흉강 측면 말단의 폐 조직 까지 온전하게 일깨워 진다.

둘째, 교감신경과 부교감신경의 균형을 찾을 수 있다.

 

4. 요가 완전호흡(Complete Yogic Breathing)

- 마실 때에는 우선 복식호흡 할 때처럼 횡격막을 조금 수축 하강하여 그 압력으로 상복부가 조금 나오게 만든다. 이때 주의할 점은 하복부의 반다를 유지하지 않고 완전히 이완하면 압력이 복부 전체로 몰려가서 배가 쑤욱 나오는 복식호흡이 되어버리고, 흉강의 아랫부분을 벌릴 수 없게 된다.

  따라서 반다를 한 상태에서 상복부가 조금만 나오도록 해야 한다. 아주 섬세한 문제이다.

이어서 횡격막을 무리하지 않는 범위 내에서 최대한 수축하여 횡격막이 최대한 하강하게 하여 그 압력이 흉강의 아랫부분을 최대한 벌리게 한다.

  이어서 늑간근 등을 수축하여 흉부전체를 확장하여 증강하는 흉식호흡을 최대한 무리하지 않는 범위 내에서 흉부 상부까지 공기를 가득 채운다.

- 내쉴 때에는 반대로 늑간근 등을 이완하여 흉강 상, 중부의 공기를 차례로 나가게 하고 횡격막을 천천히 이완하여 확장되었던 흉강기저부가 천천히 원래대로 돌아가게 하고 마지막으로 복부의 근육을 무리하지 않는 범위 내에서 최대한 수축하여 횡격막이 완전히 제자리에 돌아가게 만든다.

따라서 요가완전호흡 = 복식호흡 + 중간호흡 + 흉식호흡이 되어버린다.

하지만 실제로는 중간호흡(흉식횡격막호흡)을 얼마나 온전하게 하느냐에 따라 성패가 좌우된다. 미묘한 균형이 요구된다.

조금 더 유기적으로 표현한다면= 섬세한 복식 + 온전한 중간 + 최대한의 흉식호흡 이랄까? 하지만 최대한 확장한다고 다는 아니다. ‘무리하지 않는 범위 내에서’ 라는 조건이 항상 따른다. 호기와 흡기의 길이가 일정해야 하고, 숨이 끊어지지 않아야 하고, 호흡의 세기가 골라야 한다.

 

5. 웃자이 호흡(Ujjayi Breathing)

요가를 처음 하게 되면 증강하는 흉식호흡이 주로 일어나기도 한다. 수련을 거듭하고 숙련됨에 따라 흉식 횡격막호흡을 정묘하게 터득하게 되고, 섬세한 반다에 비례해서

요가 완전호흡에 접근해 간다.

하복부는 Bandha를 통해 정묘하게 잡고 상복부는 가볍게, 흉강의 측면 하부와 중 상부를 온전하게 움직이는 전체호흡 (Whole Breathing)이 아쉬탕가 웃자이 호흡의 전통이다.

 

※ 여기서 다루는 주제는 Pranamaya를 제외한 호흡이므로, Kevala Kumbaka를 직접 의미하지는 않는다.

     

                                                      

                       V & A 요가 Lab  블로그의  vayu님의 글 재편집