쁘라나야마, 반다, 무드라

   쁘라나얌 

 

• 풀무호흡(Bhastrika) : 온 몸에 열기를 가져오는 풀무호흡법, 들숨과 날숨의 비율을 같게, 복부를 강하고 빠르고 리드미컬하게 움직이면서 코를 통해 호흡한다. 숨이 들고 나가는 소리가 경쾌하다.

• 정뇌호흡(Kapalabhati) : 두개골을 정화하는 정뇌호흡법, 내쉴 때 순간적으로 복부수축을 하면서 급격하게 토해낸다.

 

* 웃자이쁘라나얌
쁘라나얌의 모든 단계는 스~ 날숨으로 시작해서, 흐~ 들숨으로 끝낸다.

사바사나로 안정
[쓰~ 치찰음. 성문의 일부 막고 공기가 치아 사이 통과하면서 나는 마찰음]
[흐~ 기식음. 입천장에서 공기의 마찰에 의해 나는 소리]
호흡은 골반대 근처 몸의 양면 위에 있는 횡격막의 기저에서 출발한다.
흉부의 횡격막과 목 부분의 보조적 호흡근육이 이완. 차례로 안면근육이 이완. 감각기관 두뇌긴장 줄어든다.

들숨 Inhale
: 숨을 들이쉬고 내쉴 때 콧구멍이 아닌 목구멍으로 쉬는 것으로 상상하고 잠자는 아기의 숨소리처럼, 다른 이의 귀에 들리지 않을 정도로 소리 낸다.
골반 바로 위 복부 앞쪽과 옆쪽의 근육을 의식적으로 수축시키는 것이 끝날 때까지 횡격막 수축이 지연된다. (이 근육들은 위쪽의 흉곽에서 아래쪽의 골반까지 대각선으로 연결되어 있다.)

숨 들이쉬는 동안 폐를 가득 채우되 복부가 부풀지 않게 주의하고 음부에서 흉골까지 복부전체를 척추쪽으로 당긴다.
+ 횡격막의 기저부에서부터 들숨 시작.

깊은 들숨이 시작되는 지점은 유리늑골 양쪽 아래 배꼽주위 일대.

들이마시는 동안 폐를 수동적으로 저항 없는 상태로 유지시켜 안으로 들어오는 에너지를 받아 흡수하게..
복부의 긴장 완화시켜 횡격막 하강 순조롭게 해야 폐에 충분한 공기유입 ①
복부 부풀이면 폐가 확장하는데 방해된다. 횡격막과 반대로 움직여야..

+ 그런 다음 흉곽의 측면과 뒷면을 확장시키는데 주의를 돌린다.
흉벽 하단 들어 올림. 가슴은 위로 밖으로 움직여라(팽창).
몸통 정.후.측면 확장, 뒷쪽 갈비뼈하단을 옆으로 팽창. 폐 중간부분까지 공기유입 ②
쇄골 상승, 어깨 긴장 풀리면서 폐 상층부까지 공기유입 ③
흉골 중앙부분에 걸친 피부가 위아래로 수직적으로 움직일수 있고, 단 양옆으로 원주 모양으로 팽창할 수 있으면 그것은 폐가 최대용적으로 가득 채워져 있음을 나타냄.
들숨이 너무 (길고)강렬하면 손바닥 꺼끌꺼끌..교감 신경 항진

 

날숨Exhale
: 긴장을 풀면서 내쉬기 시작할때 복부당김 유지. 과잉수축하면 횡격막 하강 방해
가슴을 의식적으로 높게 유지하고 빠져나가는 호흡을 안정되고 부드럽게 이끈다.
늑간근과 유리늑골 죄기를 처음부터 끝까지 지속. 지속적이고 부드러운 내쉬기를위해.
날숨의 원천 시작점은 가슴 맨 윗부분. 이 부분의 죄기를 풀지 말고 배꼽 아래선에서 숨이 다 비워질 때 까지 천천히 그러나 완전히 숨을 내쉰다.
숨을 내보낼때는 척추를 중앙과 좌우에서 들어올려 굳건히 유지. 가슴을 내리지 말고.
들숨에선 몸통 피부 팽팽해지고 날숨에선 죄기가 풀리지 않으면서 피부 부드럽게 됨.
쇄골하강, 흉곽긴장 풀림, 늑골하강, 흉곽좁아짐, 복부근육 평평해지며 약간수축.

스트레스와 관련된 긴장은 주로 근육과 횡격막, 신경계에 축적된다.

긴장하면 교감신경 항진→속근육, 기저근육이 아닌 표면근육으로 혈행이 몰리게 된다.

 

꿈바까(지식)

: 아무런 움직임 없이 깊이 들이마시고 내쉬는 호흡 통달 후(기술이 완전히 체득되면) 안따라꿈박 시도. 안따라꿈박 통달 후 바흐야꿈박 시도.
꿈박 시도하기 전에 들숨과 날숨의 길이 같게 한다.
꿈박 시도 전에 반다를 철저히 이해 통달해야.
폐속에 가득 차 있는 에너지가 반다에 의해 조절되지 않을 때 폐 손상, 신경 곤두서고 뇌는 긴장. 잘란다라 반다 반드시 수행.
꿈박에서 늑간근과 횡격막에 대한 정밀한 내부 조임 이해하고 경험하며 유지.
안따라꿈박 내내 횡격막과 복부기관에 대해 확실한 조임 유지.
천장관절, 간과 위의 기저부에서 척추 들어올리기를 처음부터 끝까지 유지.
안따라꿈박에서 최소 15초 유지할 수 있을 때 물라반다 시도.
초기단계에서는 들숨의 끝에 물라반다 하고, 꿈박 동안 반다 유지..
바흐야꿈박은 우디야나 반다와 함께.

 

* 호흡 준비과정
1단계: 정상적인 들숨과 날숨 10회. 자연스럽게 그러나 의식적으로, 숨 마실 때 가슴 완전히 확장시키나 횡격막에 긴장주면 안된다. 호흡을 의식하지만 깊은 호흡은 하지 않는다.
2단계: 정상적인 들숨과 깊은 날숨 15회. 흉골 들어올린 상태 유지 해야.
3단계: 깊은 들숨과 정상적인 날숨 15~20회.
4단계: 깊은 들숨과 깊은 날숨 15~20회. 날숨으로 프라나얌 마친다.
자세풀기: 5분 정도 사바사나

 

* 웃자이 쁘라나마야 - 에너지의 정복
1. 명상자세로 앉는다.
2. 入  입 다물고 들이쉬는 숨에 목에서 심장에 이르기 까지 기도에 스쳐서(싸~) 소리가 나도록 양쪽 콧구멍으로 서서히 마신다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 콧구멍이 아닌 목구멍으로 쉬는 것으로 상상하고 잠자는 아기의 숨소리처럼, 다른이의 귀에 들리지 않을 정도로 소리낸다.
` 외부의 쁘라나 빨아들여 입안에 간직하고 내부의 쁘라나를 폐와 목구멍으로부터 끌어 올려 입안에 간직한다.
` 내부의 쁘라나 끌어올리는 방법: 숨 들이쉬는 동안 폐를 가득 채우되
 복부가 부풀지 않게 주의하고 음부에서 흉골까지 복부전체를 척추쪽으로 당긴다.
우짜이호흡 정확히 하면 우디야나반다 저절로 일어난다.
물라반다를 하며 숨을 마시면서 독맥으로 기를 끌어올려라.
3. 지식호흡 한다. 안따라꿈바까
 잘란다라반다 하면서 가능한 오래 멈춘 상태에서 내부에서 끌어올린 쁘라나를 입안  에서 돌린다. 긴장하지 말고, 반다시에도 너무 강하게 하지 말고 가볍게 함으로써 얼굴부위가 이완될 수 있게 할 것.
4. 出  긴장을 풀면서 내쉬기 시작할 때 복부의 당김 유지. 천천히 (흐~)소리 나도록 양쪽 코로 내쉰다.
5. 잠시 바흐야 꿈바까 후 다시 시작

 

* 웃자이 쁘라나얌은 성대 격막 호흡근육 척추에 가장 가까운 근육을 의도적으로 조절해 소리가 일정하고 고요하게 나가는가 보는 호흡법의 훈련.
호흡법 중 유일하게 운동 중에도 활용가능. 전체 호흡근육 다 활용하는지 점검할 수 있다.

단, 점점 소리 작게, 수련중 소리가 거칠고 잘 안나오면 멈추고..
구강안이 타액으로 촉촉해지면 바로 쁘라나얌 수련 시작.
코로 들숨 살짝 마시고 길게 내쉬고- 쓰~ 소리. 숨소리 점점 고요해져 아기 잠잘 때 숨소리 같은 고요하고 일정한 호흡유지. 서서히 웃자이 내려놓고 코로 길게 마시고 코로 길게 내쉬고 천천히 코끝 통해 바닥 한 점 응시하고..

 

 

* 필라테스의 호흡법
1. 들숨(코로 숨 들이 마시기)

-코로 숨을 마시면 신체의 중심부인 복부의 긴장을 완화시켜 횡격막의 하강을 순조롭게 한다. 그로인해 폐에 충분한 공기가 유입된다.
-몸통의 정면, 후면, 측면의 세 방향으로 넓게 부풀려 뒤쪽 갈비뼈 하단을 옆으로 팽창시키고, 그로 인해 폐의 중간 부분까지 공기가 유입된다.
-쇄골이 상승하고 어깨의 긴장이 풀리면서 폐 속의 상층부까지 공기가 유입된다.

2. 날숨(입으로 숨 내쉬기)

- 쇄골이 하강한다.
- 어깨가 약간 앞으로 이동하면서 흉곽의 긴장이 풀리고 늑골도 하강한다. 그로인해   세 방향으로 부풀어졌던 흉곽이 다시 전체적으로 좁아진다.
- 복부근육이 평평해지면서 약간 수축하게 된다.
※ 많은 사람들에게서 발견되는 실수로 복부근육의 과잉수축을 들 수 있다.
복부근육의 과잉수축은 횡격막의 하강을 방해하고 결과적으로 충분한 공기유입을 방해하는 결과를 초래한다.
※ 복부 근육 안쪽 깊숙이 위치한 복횡근의 약화는 골반을 기울게 하여 요통 유발.

 

        반다

* 물라반다

: 여성-자궁경부 뒤쪽, 남성-항문과 고환사이 근육(회음)을 수축시키는 것
1. 달인좌로 회음부 압박
2. 회음부위 수축하며 아빠나를 힘껏 끌어당긴 다음에 천천히 그러나 확고하게 위로   밀어 올린다. 이때 조심스럽게 배꼽 주변의 근육을 척추에 닿도록 끌어당긴다.
 아빠나바유가 수슘나 나디속으로 상승하도록 회음부 반복적으로 수축.
* 물라반다: 골반 바닥이 따뜻한 느낌. 신경이 안정화 되는 느낌. 의식이 이완되는 느낌. 그러면 골반기저 신경이 잡고 있는 근막이 활성화 된 상태.

조여서 올린다. 분수의 물줄기가 위로 솟듯, 탁구공을 위로 받쳐 올리듯, 들어올리는 움직임. lifting.
골반바닥 전체 혈행이 집중될 때 까지 기다리고 물라반다.

 

* 물라반다: 전체 호흡근육의 효율적 조절을 위한 조건

: 변형 고양이자세와 아도 무카 스바나(down dog)

마시고, 훅~ 내쉬면서 잘란다라 반다, 물라반다, 풀 때는 물라반다 풀고 머리 위로 올린 뒤 내쉬고 마신다.

이 동작은 항문 부위도 포함 되지만 골반가로막이 약하게 자극되고 비뇨생식 삼각에 놓여있는 근육은 더 강하게 작용된다.

 

얇은 방석이 있는 단단한 의자에 몸을 곧게 세우거나 약간 구부려 편한 자세로 앉은 상태에서, ① 실제로는 공기가 빠져나가지 않지만 힘주어 내보내려고 의식적으로 해보면 골반부위가 수축되고 위로 올라가는 것이 느껴질 것이다.

②다시 이 움직임을 골반부위가 이완된 상태에서 해보면 장운동 같은 긴장 느껴진다.

③다시 해부학적 샅을 의식적으로 들어 올리면서 시도를 해보면 골반가로막과 비뇨생식부위의 근육이 모두 작용하는 것을 느낄 것이다.

④몸을 곧게 세우고 앉아서 배근육으로 숨을 내쉬면 항문과 생식기 사이에 관심(느낌)이 가는 것을 느낄 것이다. 생식기에 가벼운 긴장감이 들어가고 항문에는 전혀 또는 약간의 자극만 있다. 볼기근(둔근)에는 전혀 자극이 가지 않는 것을 느낄 것이다. 이것이 물라반다 이다.

몸을 구부정하게 한 상태에서는 주의가 뒤로 이동하여 가벼운 아쉬비니 무드라가 된다.

 

몸을 반듯하게 세워서 앉은 상태로 호흡을 하면 날숨을 시작할 때 골반가로막과 생식기의 근육이 단단해지다가 날숨 끝에 강도가 가장 강해진다. 들숨이 시작되면서 서서히 이완된다.

처음에는 볼기근을 단단히 해야만 이 동작을 할 수 있지만 자세를 똑바로 앉아서 하면 쉽게 할 수 있다. 편안한 마음으로 밖에서 안으로 분포하는 근육의 연속된 층들을 의식하면서 겉에서부터 최소한의 노력으로 시작한다.

 

* 잘란다라 반다 : 목구멍(눈 코 입 귀)잠금

1. 연화좌, 달인좌

2. 숨마신 상태에서 턱을 당겨서 목을 수축시키며 가슴에 바짝 붙인다. 그대로 꿈박..

3. 천천히 고개를 들고 반다를 풀며 숨을 내쉰다. 호흡이 정상적으로 돌아오면 다시 처음부터 반복.

반다 중에 가장 먼저 체득되어져야 할 것은 잘란다라 반다!

 

* 우디야나 반다

: 복부를 최대한 등쪽으로 당겨서 배꼽 위로 끌어올림으로써 횡격막을 흉부쪽으로 상승시켜 쁘라나가 수슘나 나디를 타고 올라오기 때문에

이 수행으로 ‘쁘라나는 끊임없이 날아오른다.’

우디야나 반다는 가슴의 쁘라나와 아랫배의 아빠나를 중초(배꼽주위)의 사마나와 결합하여 수슘나 나디를 통해서 상승시키기 위한 것.

-H.P에서는 마시는 숨이 끝났을 때 잘란다라 반다하고 숨멈춤 마칠 무렵 내쉬기 직전에 안따라꿈박 상태에서 우디야나 반다를 해야 한다고 했다.

-어떤이는 숨을 내쉰 뒤의 바흐야 꿈박 상태 동안 행할 것을 권고하고 있으며 안따라 꿈박동안 행하면 심장과 횡격막이 긴장되고 눈이 붓는 부작용이 있을 것이라고 경고. 횡격막에 과도한 긴장을 주지 않는 등 무리하지 않고 여유있게 행하는 것이 필요.

 

* 반다: 잘란다라-우디얀-물라다라 순으로 조이고 반대로 해제.

-마하베다 무드라: 훅~ 내쉬며 오른 엄지발 잡고(내쉬고) 멈추고 반다.

 머리 완전히 들어 올린 상태에서 숨을 들이마신다. (두 발 뻗고 앉아 왼발 밖으로 구부려 붙이고..)

-마하 반다: 달인좌. 숨 마시고 잘란, 물라반다, 꿈박 가능한한 오래 유지, 천천히 내쉰다. 좌우교대로..

 

* 아쉬비니 무드라: 골반가로막을 활성화시켜 준다. 우르드바 무카 스바나(up dog). 항문 근육 강화, 소화력, 영적 에너지.

마시고, 멈추고 수축, 내쉬면서 풀어주고..

항문을 위 안쪽으로 조임(골반가로막, 항문조임근, 볼기근)

 

* 사흐졸리 무드라: 비뇨기계 조절. 마시고, 멈춘 상태에서 요도 위로 당겨서 수축, 내쉬면서 풀고..

 

반다: 잠금. 에너지 전달을 위한 잠금.

무드라: 봉인. 정신을 나타내는 손 모양이나 자세.

달인좌: 왼발 뒤꿈치 회음부에 대고 오른발을 왼쪽 대퇴위에 올려놓고 앉는다.

웃탄빠다사나: 편 다리 자세. 왼발 뒤꿈치로 회음부 압박하고 오른발을 앞으로 쭉 편 상태에서 양손으로 엄지발가락 꽉 잡는다.

 

* 골반가로막 활성화 시키는 자세 - 서서

1. 발을 약간 벌리고 서서 몸을 20~30도 정도 앞으로 굽힌다.

이때 생식기 부분의 근육이 활성화 되면서 항문과 골반가로막 수축.

2. 발가락과 발꿈치 나란히 붙이고 똑바로 서면 항문과 가로막 수축이 쉽다.

3. 발을 강하게 붙이지 않으면 골반가로막과 볼기근이 벌어질 것이다.

4. 그 다음 뒤꿈치는 붙인 채 넓적다리 가쪽돌림으로 발의 각도를 90도가 되게 한 후 무릎을 편다. 이때 뒤쪽은 조이고 앞쪽은 이완하도록 한다.

5. 그다음 반대로 발가락은 오므리고 뒤꿈치를 벌리면 항문수축이 어려워진다.

 

* 골반저근 고립운동 방법

1. 앙와위로 누워서 무릎을 골반 보다 넓게 벌리고 세워준다. 고관절을 외회전

시키는 것은 골반저근 수축할 때 내전근을 쓰는 것을 방지하기 위함.

2. 다이아몬드 모양의 골반저근 상상하면서 가볍게 조였다 풀었다를 반복.

3. 2가 익숙해지면 마치 엘리베이터를 타고 오르내리듯 3초에 걸쳐서 서서히 조였다 역시 3초에 걸쳐서 서서히 풀어주기를 반복

4. 3이 익숙해지면 서서히 조여서 각각 1초~10초 까지 조인채로 유지했다 푸는 연습. 조인 상태 유지시 호흡은 멈추지 않고, 피로감을 느낄경우 충분히 휴식후 다시시작.

 

* 고립운동이 익숙해지면 호흡, 내전근, 복횡근과 협응해서 운동

1. 누워서 한쪽 다리 구부려 같은 쪽 손으로 정강이 잡고 골반저근 이완,

나머지 한 다리를 벌리고 수축하면서 오므리기를 반복

2. 스쿼트 할 때는 마실 때 내려가며 이완, 올라오면서 수축됨 느낀다.

 

* 쁘라나마야를 위한 아사나- 폐경증후군 교정

(쁘라사리타파도타나 의 활용, 웃타나아사나)

1. 서서 양손 골반뼈 지지. 발 어깨넓이,

마시며 흉강 살짝 열고 내쉬며 앞으로 숙여 척추를 길게 늘인다.

2. 편안한 각도에서 멈추고 기다려.. 자신의 심리적인 변화를 읽어야 한다.

중력의 힘으로 견인되는 듯한 느낌이 있을 때 되도록 숨을 길게 내쉬며 바라본다.

들이마시는 숨을 강하게 하거나 길게 하면 교감 신경이 다시 항진하게 됨.

교감신경이 항진하면 근골격의 바닥이 제대로 보이지 않는다.

길게 내쉬는 동안 장기 안쪽근육 서서히 수축하며 척추근육을 더욱 길게 이완..

3. 척추를 반대방향(후굴)으로 열었다가 그다음 앞으로 숙여준다.

4. 머리를 바닥에 대는게 중요하다.(블럭이용)

숙인 상태, 골반바닥이 열린 상태에서 골반저근을 조이는 훈련해야..

꼬리뼈에서 정수리까지 (중력의 힘으로) 열리는 걸 지켜보고..

엉덩이 강하게 조여 좌골신경 느껴져야..

 

` 스탠딩포즈는 주축 안정되는 것이 첫 번째. 안 그러면 다른 근육들이 긴장..

: 골반바닥 전체 조이고 그 힘으로 발꿈치 까지 온전히 기둥처럼 바닥을 향해,

상체 힘 빼고, 호흡 편안해 졌을 때..

골반바닥 전체 혈행이 집중될 때 까지 기다리고 물라반다.

골반바닥 강하게 조이며 기다리고.. 편안해 지면 숙이거나 다음 단계의 동작..

길게 내쉬며 힘으로가 아니라 자연스럽게 내려가게(전굴..)..

자세가 불안정할수록 어깨쪽으로 긴장이 올라간다.

어깨 긴장 느껴지면 골반바닥 조여주고 힘주고, 아파나 구축, 바닥으로 내려가게, 안정화 시키고..

어깨긴장을 만들지 않으며 척추의 기저부에 힘의 주축을 두는 집중이 아사나와 함께 병행되면, 척추를 바르게 정렬 맞추는 골격근이나, 호흡에 관여하는 기능근육을

효율적으로 정화 및 강화 시킬 수 있다.

힘들수록 골반바닥 조이고, 모든 힘을 바닥 근육으로 내려가게 하고,

일어설 때도 골반바닥 조이고 어깨쪽으로 힘 가지 않게...

 

* 발 넓게 벌리는 스쿼트

-서혜부, 골반 바닥이 약한 사람은 발을 어깨넓이의 두 배~두 배 반 정도로 넓게 벌리고, 중심이 흔들리지 않게, 발끝은 약간 밖으로, 무릎 무리(통증) 가지 않게, 골반 수직정렬

 

* 골반넓이 스쿼트

-자세 정렬시 척추 앞으로, 골반 뒤로 내밀면 대퇴근은 펌핑 될 수 있으나 척추 신경 은 눌리게 된다. ×

초급자는 무릎 많이 굽히지 않아도.. 무릎이 아프지 않을 정도에서 무릎은 발 끝보 다 더 나가지 않게, 무릎과 둘째 발가락 수직정렬이 기준! →스쿼트 할 때 척추정렬

 

역동적인 자세의 조합을 활용하여 근 골격 및 순환기계를 활성화 시켜 주되

심부코어 가장 활성화 잘되는 위치는 바로 골반중립!!

골격의 바닥은 근육의 길이가 일정하게 정해진 채 적절한 각도와 지속시간을 길게 했을 때 마침내 안정화 된다.

 

모든 요가 동작의 목표는 좌골신경.

좌골신경은 인체내에서 가장 길고 큰 신경이다. 이것이 인간을 기립하게 만드는 신경신호를 지배한다.

좌골신경에서부터 척추가 열린다. 척추신경은 고관절부터 올라가므로

도구를 활용하여 관절에 무리가거나 호흡이 거칠어지지 않는 범위를 찾아내고, 깊게 호흡한다.

숨차지 않게 호흡 안정된 상태 유지하며 수련하는 것이 중요하다.

어지러우면 언제든지 동작 풀어야..

 

긴장한 채 아사나 하면 교감신경 항진시켜 표면 근육으로 혈행이 몰리게 된다. 이완, 속근육, 기저근육에 혈행이 몰리게 하는 것이 중요.

자세가 불안정할수록 어깨 쪽으로 긴장이 올라간다. 어깨는 항상 가벼워야..

어깨긴장을 만들지 않으며 척추의 기저부에 힘의 주축을 두는 집중이 아사나와 함께 병행되면, 척추를 바르게 정렬 맞추는 골격근이나, 호흡에 관여하는 기능근육을 효율적으로 정화 및 강화 시킬 수 있다.

정확한 아사나 보다는 근육이 활성화 되게 하는 것이 중요.

 

수련 전후 척추기립감각의 안정성과 순환기계의 안정성을 각각 섬세하게 점검한다.(호흡 심장박동 바라보며..)

수련시 컨디션에 따라 적절한 각도마다 멈춰서 근육을 안정화시키는 섬세한 수련이 필수

수련 후 자신의 근골격계 잔여감각, 호흡의 고요한 정도, 의식의 잔상 등을 객관적으로 점검하는 것이 필요하다.

  모든 동작의 변형은 근골격계 정렬을 바르게 하여 신경계를 안정화 시키는 방향으로 구성되어야 한다.

아사나시 거울을 보기 보다 본인의 속근육에 느낌 집중..

명상전 아사나 수련은 어깨 많이 쓰지 않는다. 쁘라나가 가벼워야 하기 때문..

아사나는 내 생명에너지를 조절해서 내 의식이 주인이 되기 위해 한다는 것.

요가는 내 몸에서 내 의지대로 내 수련을 통해서 느낌이 오는 것.

내 몸과 소통하고 있는지 점검하는 것. 이것만큼 중요한 것은 없다.

 

* 골반저근이 주축이 되어 골반이 열린다. 좌대의 위치.

골반저근 굳어있거나 퇴행되면 골반 열리지 않아..

다리 벌리는 동작에서 허벅지나 겉근육이 당긴다면 골반바닥이(반다가 일어나지 않아) 열리지 않는다. 필요치 않는 근육을 과신전 하고 있다는 신호이다.

골반 바닥의 힘으로 좌대, 아사나 이루어짐.

요가동작의 좌대의 위치와 조건은 골반저근에 있다.

좌대 만들기 위해 골반저근, 척추기립근, 대요근, 소요근, 근막..

근막: 배꼽에서 부터 시작되어 전신에 연결

대.소요근: 골반 안쪽 반경 크게 쓸 때, 속 깊은 근육 당길 때, 우디야나반다, 복식호흡시(대요근) 복부를 움직이는 근육. 기침 재채기시 횡격막 상승시키며 작용, 이 근육을 써서 날숨 작용. 까빨바띠 1분에 120회 할 수 있을 때 비자발적인 근육(대요근)이 활성화 됐다고 본다.

기침하다가 척추 골절- 대.소요근 퇴행

윗몸일으키기, 식스팩 운동 너무 하면 안됨- 대.소요근 움직임 방해