요가 호흡 - 요약

♤ 요가 호흡

「바른 요가호흡은 자동적으로 조절당하는 호흡에서

  관찰하고 의식하는 호흡으로 마침내 자율신경계를 조절하는 호흡으로 이끈다.」

     

 * 요가 완전호흡:

-마실 때에는 우선 복식호흡 할 때처럼 횡격막을 조금 수축 하강하여 그 압력으로 상복부가 조금 나오게 만든다. 이때 주의할 점은 하복부의 반다를 유지하지 않고 완전히 이완하면 압력이 복부 전체로 몰려가서 배가 쑤욱 나오는 복식호흡이 되어버리고, 흉강의 아랫부분을 벌릴 수 없게 된다. 따라서 반다를 한 상태에서 상복부가 조금만 나오도록 해야 한다. 아주 섬세한 문제이다.

이어서 횡격막을 무리하지 않는 범위 내에서 최대한 수축하여 횡격막이 최대한 하강하게 하여 그 압력이 흉강의 아랫부분을 최대한 벌리게 한다.

이어서 늑간근 등을 수축하여 흉부전체를 확장하여 증강하는 흉식호흡을 최대한 무리하지 않는 범위 내에서 흉부 상부까지 공기를 가득 채운다.

- 내쉴 때에는 반대로 늑간근 등을 이완하여 흉강 상, 중부의 공기를 차례로 나가게 하고,

횡격막을 천천히 이완하여 확장되었던 흉강기저부가 천천히 원래대로 돌아가게 하고,

마지막으로 복부의 근육을 무리하지 않는 범위 내에서 최대한 수축하여 횡격막이 완전히 제자리에 돌아가게 만든다.

따라서 요가완전호흡 = 복식호흡 + 중간호흡 + 흉식호흡이 되어버린다.

하지만 실제로는 중간호흡(흉식횡격막호흡)을 얼마나 온전하게 하느냐에 따라 성패가 좌우된다. 미묘한 균형이 요구된다.

*웃자이 호흡 특징:

횡격막의 기저부에서부터 들숨 시작. 깊은 들숨이 시작되는 지점은 유리늑골 양쪽 아래 배꼽주위 일대.

날숨의 원천 시작점은 가슴 맨 윗부분. 늑간근과 유리늑골 죄기를 처음부터 끝까지 지속.

* 복식 횡격막 호흡:

- 숨 마실 때는 횡격막이 수축하여 평평하게 내려오면 압력이 발생하는데, 복부를 이완함으로써 그 압력이 복부로 내려가게 되어 배가 앞으로 나오게 되는 호흡법.

- 내 쉴 때는 복부를 수축함으로써 횡격막이 이완되어 위로 오목하게 돌아간다.

복식호흡을 하면 생리학적으로 자율신경계의 부교감신경계가 활성화 되는 것으로 알려졌다. 자율신경계의 균형. 복부장기를 마사지.

*대부분의 요가에서 복식호흡은 이상적인 요가자세를 방해한다. 복부를 이완시키기 때문에 균형이 깨어지기 쉽고, 후굴자세에서 호흡을 안정적으로 지속하기가 힘들게 된다.

 

* 흉식호흡:

-제한하는 흉식호흡: 빠르고 불규칙하고 얕은 호흡이다.

-증강하는 흉식호흡: 역동적 균형자세인 전사자세, 깊은 후굴자게 등을 할 때 주로 쓰이는 호흡으로 깊은 폐포 환기를 가능하게 하고 에너지를 증강시킨다. 교감신경을 활성화 하고 인체 내의 열을 만들고 혈액순환을 증강시키고 땀을 나게 만들어 노폐물을 배출하게 만든다. / 교감신경을 자극. 항진

 

* 흉식 횡격막 호흡:

하복부를 수축하거나 무거운 압력을 가한 상태에서 복식호흡 할 때처럼 숨을 마신다고 하면, 횡격막이 수축하여 내려가면서 압력이 발생하지만 단단한 복부의 압력에 부딪쳐 내려갈 곳이 없게 된다. 이 때의 압력은 흉강의 아랫부분 즉, 부드러운 늑연골 부위로 몰려가게 되고 결과적으로 흉부의 아래쪽을 옆으로, 뒤로 확장시키게 된다. 이 호흡의 원인은 횡격막의 수축하강이지만 복부가 앞으로 나오지 않고, 결과는 흉부의 하부가 확장되게 된다.

이 호흡의 이점은 첫째, 흉부의 하부가 확장되면 폐의 기저부 측면 말단에 까지 폐포 환기가 일어나게 되어 복식호흡 할 때는 활성화되지 않았던 흉강 측면 말단의 폐 조직 까지 온전하게 일깨워 진다. 둘째, 교감신경과 부교감신경의 균형을 찾을 수 있다.

`복식호흡: 횡격막이 수축하여 아래로 내려감으로써 생기는 수직 용적의 늘어남.

`흉식호흡: 늑간근을 수축함으로써 흉강의 수평 용적을 늘리는 방법

`웃자이 호흡: 하복부는 반다를 통해 정묘하게 잡고 상복부는 가볍게, 흉강의 측면 하부와 중 상부를 온전하게 움직이는 전체호흡.

`쁘라나얌의 모든 단계는 스~ 날숨으로 시작해서, 흐~ 들숨으로 끝낸다.

 [쓰~ 치찰음. 성문의 일부 막고 공기가 치아 사이 통과하면서 나는 마찰음]

 [흐~ 기식음. 입천장에서 공기의 마찰에 의해 나는 소리]

* 웃자이쁘라나얌

+ 숨을 들이쉬고 내쉴 때 콧구멍이 아닌 목구멍으로 쉬는 것으로 상상하고 잠자는 아기의 숨소리처럼.. 들숨과 날숨에 흉골 들어 올린 상태 유지해야..

+ 들숨 Inhale : 폐를 가득 채우되 복부가 부풀지 않게 주의하고 음부에서 흉골까지 복부전체를 척추쪽으로 당긴다.  들이마시는 동안 폐를 수동적으로 저항 없는 상태로 유지시켜 안으로 들어오는 에너지를 받아 흡수하게..  골반 바로 위 복부 앞쪽과 옆쪽의 근육을 의식적으로 수축시키는 것이 끝날 때까지 횡격막 수축이 지연된다. (이 근육들은 위쪽의 흉곽에서 아래쪽의 골반까지 대각선으로 연결되어 있다.)

- 횡격막의 기저부에서부터 들숨 시작.

 깊은 들숨이 시작되는 지점은 유리늑골 양쪽 아래 배꼽주위 일대.

 복부의 긴장 완화시켜 횡격막 하강 순조롭게 해야 폐에 충분한 공기유입①

- 그런 다음 흉곽의 측면과 뒷면을 확장시키는데 주의를 돌린다.

 흉벽 하단 들어 올림. 가슴은 위로 밖으로 움직여라(팽창).

 몸통 정.후.측면 확장, 뒷쪽 갈비뼈하단을 옆으로 팽창. 폐 중간부분까지 공기유입②

 쇄골 상승, 어깨 긴장 풀리면서 폐 상층부까지 공기유입③

흉골 중앙부분에 걸친 피부가 위아래로 수직적으로 움직일수 있고, 단 양옆으로 원주 모양으로 팽창할 수 있으면 그것은 폐가 최대용적으로 가득 채워져 있음을 나타냄. 들숨이 너무 (길고)강렬하면 손바닥 꺼끌꺼끌..교감 신경 항진

 

+ 날숨Exhale : 긴장을 풀면서 내쉬기 시작할때 복부 당김 유지. 과잉수축하면 횡격막 하강 방해. 가슴을 의식적으로 높게 유지하고 빠져나가는 호흡을 안정되고 부드럽게 이끈다.

- 날숨의 원천 시작점은 가슴 맨 윗부분. 이 부분의 죄기를 풀지 말고 배꼽 아래선에서 숨이 다 비워질 때 까지 천천히 그러나 완전히 숨을 내쉰다. 늑간근과 유리늑골 죄기를 처음부터 끝까지 지속. 지속적이고 부드러운 내쉬기를 위해...

 - 숨을 내보낼때는 척추를 중앙과 좌우에서 들어올려 굳건히 유지. 가슴(흉골)을 내리지 말고. 들숨에선 몸통 피부 팽팽해지고 날숨에선 죄기가 풀리지 않으면서 피부 부드럽게 됨. 쇄골하강, 흉곽긴장 풀림, 늑골하강, 흉곽좁아짐, 복부근육 평평해지며 약간수축.

 

* 웃자이 쁘라나얌은 성대 격막 호흡근육 척추에 가장 가까운 근육을 의도적으로 조절해 소리가 일정하고 고요하게 나가는가 보는 호흡법의 훈련.

入 - 입 다물고 들이쉬는 숨에 목에서 심장에 이르기 까지 기도에 스쳐서(싸~) 소리가 나도록 양쪽 콧구멍으로 서서히 마신다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 콧구멍이 아닌 목구멍으로 쉬는 것으로 상상하고 잠자는 아기의 숨소리처럼, 다른이의 귀에 들리지 않을 정도로 소리낸다.

` 외부의 쁘라나 빨아들여 입안에 간직하고 내부의 쁘라나를 폐와 목구멍으로부터 끌어 올려 입안에 간직한다.

` 내부의 쁘라나 끌어올리는 방법: 숨 들이쉬는 동안 폐를 가득 채우되 복부가 부풀지 않게 주의하고 음부에서 흉골까지 복부전체를 척추쪽으로 당긴다.

우짜이호흡 정확히 하면 우디야나반다 저절로 일어난다.

물라반다를 하며 숨을 마시면서 독맥으로 기를 끌어올려라.

잘란다라반다 하면서 가능한 오래 멈춘 상태에서 내부에서 끌어올린 쁘라나를 입안에서 돌린다. 긴장하지 말고, 반다시에도 너무 강하게 하지 말고 가볍게 함으로써 얼굴부위가 이완될 수 있게 할 것.

出 - 긴장을 풀면서 내쉬기 시작할 때 복부의 당김 유지. 천천히 (흐~)소리 나도록 양쪽 코로 내쉰다.

 

* 반다: 잘란다라-우디얀-물라다라 순으로 조이고 반대로 해제.

* 물라반다: 전체 호흡근육의 효율적 조절을 위한 조건

: 변형 고양이자세와 아도 무카 스바나(down dog)

마시고, 훅~ 내쉬면서 잘란다라 반다, 물라반다, 풀 때는 물라반다 풀고 머리 위로 올린 뒤 내쉬고 마신다.

*골반저근이 주축이 되어 골반이 열린다. 골반 바닥의 힘으로 좌대, 아사나 이루어짐. 골반저근 굳어있거나 퇴행되면 골반 열리지 않아..

다리 벌리는 동작에서 허벅지나 겉근육이 당긴다면 골반바닥이(반다가 일어나지 않아) 열리지 않는다.

 

* 필라테스의 호흡법

1. 들숨(코로 숨 들이 마시기)

-코로 숨을 마시면 신체의 중심부인 복부의 긴장을 완화시켜 횡격막의 하강을 순조롭게 한다. 그로인해 폐에 충분한 공기가 유입된다.

-몸통의 정면, 후면, 측면의 세 방향으로 넓게 부풀려 뒤쪽 갈비뼈 하단을 옆으로 팽창시키고, 그로 인해 폐의 중간 부분까지 공기가 유입된다.

-쇄골이 상승하고 어깨의 긴장이 풀리면서 폐 속의 상층부까지 공기가 유입된다.

2. 날숨(입으로 숨 내쉬기)

- 쇄골이 하강한다.

- 어깨가 약간 앞으로 이동하면서 흉곽의 긴장이 풀리고 늑골도 하강한다. 그로인해 세 방향으로 부풀어졌던 흉곽이 다시 전체적으로 좁아진다.

- 복부근육이 평평해지면서 약간 수축하게 된다.

※복부근육의 과잉수축은 횡격막의 하강을 방해하고 결과적으로 충분한 공기유입을 방해하는 결과를 초래한다.